啞鈴斜板過頭仰臥起坐是一個進階核心訓練動作，有效針對腹部肌肉，同時加入額外阻力。此動作在斜板上進行，相較於傳統仰臥起坐增加挑戰，並啟動更多肌纖維。雙手持啞鈴過頭，不僅加強鍛鍊強度，還增強核心區域的穩定性與力量。

斜板位置提供更大活動範圍，促使腹直肌——主要負責脊椎屈曲的肌肉——更深層參與。此動作同時啟動髖屈肌與腹斜肌，帶來全面的核心訓練效果。定期進行啞鈴斜板過頭仰臥起坐能提升核心力量、改善姿勢及增強運動表現。

此動作的主要優點之一是能從多角度挑戰核心。當你將啞鈴舉過頭頂時，穩定肌肉必須啟動以保持平衡，提升功能性力量。這有助於在各種體育活動及日常動作中表現更佳。此外，使用啞鈴可提供漸進超負荷，讓你隨著力量增強持續挑戰肌肉。

將啞鈴斜板過頭仰臥起坐融入訓練計劃，對想提升核心訓練的人士是一大突破。這是掌握基本仰臥起坐變化後，準備挑戰自我的絕佳選擇。此動作亦可根據不同體能水平調整，使其易於接觸且效益顯著。

和所有運動一樣，正確的姿勢與技巧對最大化效果及減少受傷風險至關重要。注意身體排列、呼吸與動作控制，能提升訓練效果。專注於這些要素，確保你充分利用訓練，朝向健身目標邁進。

運動說明

• 平躺於斜板上，確保雙腳穩固固定於頂端。
• 雙手握住啞鈴，手臂伸直置於胸前上方。
• 啟動核心，背部緊貼斜板，準備開始動作。
• 緩慢捲起軀幹，將啞鈴向大腿方向帶動，同時坐起。
• 起身時用力呼氣，專注於全程收縮腹肌。
• 控制地將軀幹放回起始位置，保持核心張力。
• 保持肘部微彎，避免拉扯頸部以保護脊椎。
• 每次動作盡量完成全活動範圍，讓肩膀回到斜板上方。
• 保持穩定節奏，避免突然晃動導致受傷。
• 整個動作過程中保持頸部中立，防止拉傷。

貼士與竅門

• 選擇一個重量合適的啞鈴，既能保持良好姿勢，又具有挑戰性。
• 穩固地坐在斜板上，確保雙腳固定好，防止滑動。
• 雙手握住啞鈴，手臂伸直置於胸前上方，肘部微彎。
• 動作開始前先啟動核心肌群，穩定身體。
• 起身時集中力氣將軀幹向大腿方向拉近，保持動作控制。
• 慢慢將身體放回起始位置，避免突然用力拉扯，防止背部受傷。
• 保持頸部中立，避免下巴貼胸以保護脊椎。
• 將此動作納入平衡的訓練計劃中，包含力量和心肺元素。
• 運動前充分熱身，防止受傷並提升表現。
• 若發現難以完成仰臥起坐，可減輕重量或調整斜板角度。

常見問題

• 啞鈴斜板過頭仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴斜板過頭仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉，尤其是腹直肌，同時啟動髖屈肌及核心穩定肌群。

• 我可以不使用啞鈴做啞鈴斜板過頭仰臥起坐嗎？

  可以，你可用較輕的啞鈴或完全不使用重量，直到核心力量足夠再逐步增加負重。

• 如何讓啞鈴斜板過頭仰臥起坐更具挑戰性？

  你可以使用較重的啞鈴，或放慢動作速度，專注於肌肉收縮與控制，來增加挑戰。

• 啞鈴斜板過頭仰臥起坐適合初學者嗎？

  初學者可先從平板或較低傾斜角度的板凳開始，熟悉動作後再進階至斜板。

• 做啞鈴斜板過頭仰臥起坐時應該注意什麼以維持正確姿勢？

  保持背部緊貼斜板，避免用手拉扯頸部，這樣能確保姿勢正確並降低受傷風險。

• 啞鈴斜板過頭仰臥起坐應該做幾組幾次？

  根據個人體能與目標，建議每組做10至15次，完成3至4組。

• 我可以將啞鈴斜板過頭仰臥起坐納入核心訓練計劃嗎？

  可以，這個動作是全面核心訓練計劃的一部分，有助提升整體核心力量與穩定性。

• 做啞鈴斜板過頭仰臥起坐時應該如何呼吸？

  整個動作過程中保持核心啟動，起身時呼氣，有助提升訓練效果。