側平板支撐抬腿是傳統側平板支撐的動態變化，透過加入抬腿動作提升挑戰難度。此動作不僅增強核心穩定性，還有效鍛鍊臀大肌及腹斜肌。透過保持側平板姿勢並抬起一條腿，能同時啟動多組肌肉群，促進身體整體平衡與力量。此變化特別適合想加強核心訓練並發展更強功能性力量的人士。

執行此動作時，先側躺，前臂支撐身體，雙腿重疊。下方手臂應位於肩膀正下方，確保姿勢對齊。當臀部抬離地面時，身體應從頭到腳呈一直線。進入姿勢後，將上方腿向天花板抬起，保持筆直並與身體呈一線。

抬腿動作增加了難度，進一步挑戰你的穩定性和核心力量。這個額外動作需要腹斜肌更加用力，以維持姿勢並防止身體下垂。此外，此動作亦能提升髖關節穩定性，對各種運動及日常活動至關重要。

將側平板支撐抬腿納入訓練計劃，能帶來顯著好處，特別是對想提升整體核心力量與穩定性的人。它是一個模擬日常動作的功能性運動，對運動員和健身愛好者而言都是不可或缺的。此外，此體重訓練動作無需額外器材，方便融入居家訓練。

無論你是初學者還是進階者，皆可根據自身水平調整動作。初學者可將下方膝蓋著地以增加支撐，進階者則可延長保持時間或加入更多變化。無論經驗如何，側平板支撐抬腿都是建立核心與下半身力量穩定性的有效方法。

運動說明

• 開始時側躺，雙腿重疊，下方肘部正位於肩膀正下方。
• 抬起臀部離地，身體從頭到腳呈一直線，啟動核心肌群。
• 保持穩定後，將上方腿筆直抬向天花板，保持與身體對齊。
• 保持姿勢，確保臀部持續抬高，身體保持直線。
• 上方手臂可伸直過頭以增加平衡感，或放在臀部以提升穩定性。
• 整個過程均保持均勻呼吸，持續啟動核心並保持專注。
• 保持所需時間後，緩慢放下腿和臀部回到地面。
• 換邊重複動作，以確保核心和腹斜肌均衡發展。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心肌群收緊，以維持穩定性並支撐脊椎。
• 保持肩膀垂直於肘部上方，避免肩關節承受不必要的壓力。
• 確保身體從頭部到腳跟呈一直線，避免臀部下垂或扭曲。
• 呼吸均勻，開始前深吸氣，保持姿勢時緩慢呼氣。
• 若感覺肩膀或臀部不適，調整姿勢或縮短保持時間。
• 想增加難度，可將上方手臂伸直過頭，或在抬腿時加入小幅度的腿部抬升動作。
• 保持頸部中立，眼睛平視前方，避免過度仰頭或低頭。
• 抬腿時收緊臀部及大腿肌肉，以最大化肌肉啟動與穩定性。
• 專注於控制動作，而非速度，確保動作正確且有效。

常見問題

• 側平板支撐抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側平板支撐抬腿主要鍛鍊腹斜肌、臀大肌和肩膀，提升整體核心穩定性與力量。

• 如果我是初學者，如何調整側平板支撐抬腿？

  初學者可將下方膝蓋著地，以增加支撐並減少難度。

• 側平板支撐抬腿有哪些進階變化？

  進階者可在抬腿時加入軀幹旋轉，或配戴腳踝負重增加挑戰。

• 側平板支撐抬腿應該保持多久？

  建議每邊保持20至60秒，視個人健身水平與耐力而定。

• 做側平板支撐抬腿需要特別器材嗎？

  建議在瑜珈墊或軟墊上進行，以保護肘部和臀部並增加舒適度。

• 做側平板支撐抬腿時常犯的錯誤有哪些？

  常見錯誤包括臀部下垂或身體未保持直線。整個動作過程中應維持脊椎中立。

• 做側平板支撐抬腿時應該如何呼吸？

  呼吸應均勻且有節奏，開始前深吸氣，保持姿勢時緩慢呼氣，持續啟動核心。

• 側平板支撐抬腿可以在家做嗎？

  此動作可在家中或旅途中進行，不需任何器材，非常適合居家訓練。