坐姿小腿伸展（版本 2）是一種基於地面的小腿活動度訓練，利用你自身的身體姿勢和手部位置來拉伸小腿後側。圖片展示了單腿坐姿的設置，保持伸展腿的膝蓋挺直，並將腳掌向脛骨方向拉，這能對腓腸肌產生最大的拉伸效果，並在較小程度上拉伸跟腱和腳踝周圍的組織。

這種伸展動作適用於跑步、跳躍、提踵、深蹲或任何導致小腿緊繃的訓練之後。當腳踝背屈受限，且你需要一種無需站立平衡要求的簡單方法來放鬆腳踝時，這也是一種實用的活動度訓練。由於姿勢是在地面上進行支撐的，因此很容易控制拉伸強度並比較左右兩側的情況。

姿勢的正確性比用力拉扯更重要。坐在墊子上，挺直腰背，伸展一條腿，保持腳跟固定，同時將腳趾向脛骨方向拉。非伸展腿可以保持彎曲以維持平衡，但伸展腿應保持足夠的伸直，這樣才能真正拉伸到小腿，而不僅僅是彎曲腳趾。如果你彎腰駝背或讓腳跟抬起，拉伸重心就會從小腿移開，效果也會大打折扣。

使用緩慢的拉力並配合平穩的呼吸來進入極限範圍。每次呼氣時，讓小腿再放鬆一點，不要強行扭動腳踝或彈動腳掌。良好的重複動作感覺應該是小腿上部和下腿部有穩定的拉伸感，而不是跟腱處有尖銳的刺痛感或腳部抽筋。如果張力過大，請減小拉力或將臀部向後滑動，直到你能舒適地保持該姿勢。

坐姿小腿伸展（版本 2）非常適合作為冷卻運動、下肢訓練間的活動度重置，或在深蹲、弓步或跑步前腳踝僵硬時的熱身部分。這不是力量訓練，因此目標是保持正確的姿勢、均勻的呼吸，以及每次都能在兩側重複相同的拉伸動作。利用它來恢復活動度，而不是為了追求疼痛。