70度上斜啞鈴二頭肌彎舉
70度上斜啞鈴二頭肌彎舉是一種坐姿啞鈴彎舉，背部需靠在調至約70度的上斜訓練椅上。椅子的角度非常重要，因為它能讓上臂在動作底部處於軀幹稍後的位置，這改變了二頭肌的槓桿作用，並使人更難透過肩膀或軀幹來借力。
當你想要進行嚴格的肘部屈曲，並保持長且受控的動作幅度時，這種設置特別有效。主要發力來自二頭肌，前臂則負責抓握和手腕控制，而上背部、後肩和核心肌群則有助於將身體固定在椅墊上。動作做得好時，從完全伸展的底部到收縮的頂部，彎舉過程會非常流暢，不會出現甩動啞鈴的情況。
開始時，背靠上斜訓練椅坐好，頭部、上背部和臀部都要有支撐。讓啞鈴垂在身體兩側，掌心向前，手腕保持垂直，手肘靠近軀幹線。保持胸部挺起緊貼椅墊，肩膀下沉並向後，這樣手臂彎舉時肩膀就不會向前轉動來借力。
從這個位置開始，以受控的弧線將啞鈴彎舉至肩膀前方，然後緩慢放下，直到手臂再次伸直，但二頭肌仍保持張力。動作過程應感覺刻意且不急躁，整個過程中軀幹應保持穩定。這種變式非常適合手臂訓練、健美訓練，或任何你希望進行嚴格二頭肌訓練且減少站姿彎舉慣性的訓練。使用的重量應讓你能夠在每次重複動作時，保持背部與椅子的接觸、手腕位置和手肘軌跡的一致性。
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運動說明
- 將上斜訓練椅調至約70度，坐下並確保頭部、上背部和臀部得到充分支撐。
- 雙手各持一個啞鈴，手臂垂直下垂，掌心向前，手腕保持中立。
- 雙腳平放在地板上，保持胸部挺起並緊貼靠背。
- 固定上臂位置，確保動作開始時肩膀不會向前轉動。
- 以流暢的弧線將雙啞鈴彎舉至肩膀前方。
- 在頂部短暫收縮二頭肌，不要讓手肘向前偏移或軀幹離開椅墊。
- 緩慢放下啞鈴，直到手臂再次伸直，但二頭肌仍保持受力狀態。
- 放下時吸氣，彎舉時呼氣，在下一次重複動作前先穩定姿勢。
貼士與竅門
- 在動作底部保持手肘略微位於軀幹後方，但不要讓它們隨著啞鈴上升而向後偏移。
- 使用接近70度的椅子角度；過於平坦的設置會改變張力，並使動作更容易變成肩膀甩動。
- 讓手臂在底部達到真正的伸展，但在肩膀向前傾離開椅墊前停止。
- 彎舉過程中將掌心完全向上翻轉，這樣二頭肌才能承擔大部分工作，而不是僅靠肱肌和前臂。
- 保持手腕與前臂垂直；手腕彎曲通常意味著負重過重。
- 放下啞鈴的時間至少要與舉起的時間一樣長，以在離心階段保持二頭肌的張力。
- 不要將啞鈴碰撞在一起或在頂部休息，因為這會消除目標肌肉的張力。
- 如果你的肩膀開始抬起或胸部離開椅墊，請減輕重量並縮短訓練組數。
常見問題
70度上斜角度在這個彎舉動作中改變了什麼？
這個角度使上臂在底部處於軀幹稍後的位置，這增加了二頭肌的伸展幅度，並使動作比站姿彎舉更嚴格。
二頭肌的哪個部分在這裡發力最多？
兩個頭都會參與，但由於肩膀在上斜椅上處於伸展狀態，長頭通常會受到更多強調。
彎舉時手肘應該如何移動？
保持手肘幾乎固定，讓前臂圍繞肘關節旋轉。如果手肘過度向前移動，訓練就會變成前三角肌輔助的彎舉。
我在底部應該完全伸直手臂嗎？
放下直到手臂伸長且二頭肌得到伸展，但在失去肩膀支撐或手肘感到不適的過度伸展前停止。
我可以一次只用一個啞鈴做這個動作嗎？
可以。交替手臂可以幫助你控制動作的頂部和底部，但椅子位置和手肘軌跡應保持不變。
為什麼我在做這個動作時感覺肩膀參與了？
一定程度的肩膀穩定是正常的，但如果肩膀前側開始主導發力，啞鈴可能太重或椅子角度太低。
這是一個適合初學者的二頭肌訓練嗎？
是的，只要重量足夠輕，能讓你保持背部緊貼椅墊且手腕不會向後彎曲即可。
我怎麼知道重量是否太重？
如果你需要拱背離開椅子、甩動啞鈴或縮短放下階段，那麼對於這個變式來說，負重就太高了。
