加重坐姿腿舉（地面）
加重坐姿腿舉（地面）是一項極有效的鍛鍊，旨在強化下半身肌肉，特別是髖屈肌、股四頭肌及核心肌群。此動作於地面坐姿下進行，非常適合希望提升腿部力量，且不需複雜器材或大量空間的人士。透過加重，能進一步挑戰肌肉，帶來更大力量增長及穩定性提升。
執行時，先舒適地坐在地上，雙腿向前伸直。此姿勢有助於隔離目標肌群，並提供穩定基礎。無論是將重量握於大腿上或綁於腳踝，均能提升腿舉強度和效果，適合不同健身水平。
在保持坐姿的同時抬腿，不僅鍛鍊下半身，還需啟動核心以穩定身體。此雙重肌群參與對提升整體力量與協調性尤為有益。隨著練習進展，功能性動作模式將改善，日常活動變得更輕鬆有效。
加重坐姿腿舉的另一優點是其靈活性。無論是初學者或高級運動員，都可調整重量及次數以配合個人目標。此彈性使其能有效融入各種訓練計劃，無論是力量訓練、復健或一般健身。
將此動作納入訓練，亦有助提升肌耐力，對運動員及健身愛好者皆重要。強化髖屈肌與股四頭肌後，跑步、騎車及其他依賴下肢力量的運動表現將有所提升。
總體而言，加重坐姿腿舉（地面）是一項高效且實用的鍛鍊，適合想強化腿部同時發展核心穩定性的朋友。專注動作姿勢，逐步增加重量，長期可見顯著力量與功能提升。
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運動說明
- 首先坐在地上，雙腿向前伸直，背部保持挺直。
- 將重量放置於大腿上，位置約在膝蓋上方，確保穩固且可控制。
- 收緊核心，維持動作過程中的穩定和姿勢。
- 慢慢抬起一條腿，保持伸直，抬至舒適高度。
- 保持抬腿姿勢片刻，專注收縮股四頭肌及髖屈肌。
- 控制地將腿放下，回到起始位置，腳不觸地。
- 完成所需次數後換另一條腿重複動作。
- 保持穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 保持上半身穩定，避免向後傾斜或利用慣性。
- 完成雙腿動作後，稍作休息再開始下一組。
貼士與竅門
- 坐在地上，雙腿伸直於前方，保持背部挺直，肩膀放鬆。
- 將重量放置於大腿上，理想位置是膝蓋上方，以有效鍛鍊腿部肌肉。
- 全程收緊核心以維持穩定，避免下背部受壓。
- 抬起一條腿時，另一條腿保持接觸地面，以確保平衡和支撐。
- 控制動作，慢慢抬腿，輕柔放下，避免突然用力造成受傷。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持穩定呼吸節奏。
- 專注保持上半身穩定，動作集中於腿部，提升鍛鍊效果。
- 若感到臀部或下背不適，檢查姿勢並調整動作。
- 隨著力量增強，逐步增加重量，但切勿為了加重而犧牲姿勢。
- 可搭配坐姿提踵或橋式等動作，組成完整腿部鍛鍊。
常見問題
加重坐姿腿舉主要鍛鍊哪些肌肉？
加重坐姿腿舉主要鍛鍊髖屈肌、股四頭肌及核心肌群。加重後能提升動作強度和效果，是增強下肢力量與耐力的絕佳選擇。
加重坐姿腿舉應使用哪種重量？
此動作可使用多種重量器材，如啞鈴、壺鈴或腳踝負重。請確保重量適合您的體能，並能維持正確姿勢完成動作。
加重坐姿腿舉有什麼調整方式？
若覺得動作過難，可先不加重練習姿勢，熟練後再逐步增加重量。若活動範圍受限，可調整動作幅度以適應自身能力。
加重坐姿腿舉應做多少組和次數？
建議做2至3組，每組10至15次，視個人體能調整。力量提升後，可增加重量或次數以提高挑戰。
加重坐姿腿舉常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括背部彎曲、利用慣性而非肌肉控制，以及核心不收緊。請專注於緩慢且受控的動作，以提升效果並減少受傷風險。
如何將加重坐姿腿舉融入訓練計劃？
此動作適合納入下肢力量訓練、核心訓練或復健計劃中，是提升腿部力量與穩定性的優秀補充。
加重坐姿腿舉在哪裡進行效果最好？
可在瑜伽墊或任何舒適且有支撐的平面上進行。確保周圍空間無障礙物，避免運動時受傷。
做加重坐姿腿舉前需要熱身嗎？
建議運動前先熱身，進行動態伸展或輕度有氧，預備肌肉及關節，降低受傷風險。