藥球躺姿抬腿是一項強化核心肌群的有效運動，特別針對下腹肌肉。此動作結合藥球的阻力與抬腿的穩定挑戰，是任何健身計劃中的優秀補充。透過此運動，可提升核心力量、改善平衡及增加身體控制力，這些對多種體育活動及運動都至關重要。

執行時需平躺於背部，雙腳夾持藥球。這姿勢不僅啟動核心，亦有助於協調與穩定性發展。抬腿時藥球的額外重量增加阻力，進一步挑戰腹肌。抬腿的控制動作能有效針對常被忽略的下腹部肌群。

除了增強力量外，藥球躺姿抬腿亦促進髖屈肌的靈活性與活動度。這對於需要強勁腿部動作的運動員或從事相關運動的人特別有益。透過強化下腹與髖屈肌，可提升跑步、單車及跳躍等活動的表現，而這些活動中核心穩定性扮演重要角色。

此外，此運動可輕鬆調整以適應不同的健身水平。初學者可不使用藥球或在動作中微彎膝蓋；進階者則可增加藥球重量或增加次數以提升挑戰。此多樣性使其成為家庭鍛鍊或健身房訓練的理想選擇，讓個人可根據需求及能力調整運動。

將藥球躺姿抬腿納入訓練計劃，可帶來顯著效益，包括提升核心力量、增強運動表現及肌肉線條。隨著進步，您會發現此運動不僅強化核心，還能提升對自身體能的信心。持續練習此動作，將邁向更強壯、更有線條的腹部及更佳的整體體能。

運動說明

• 平躺於瑜伽墊或舒適平面，確保下背部貼緊地面。
• 雙腳牢牢夾持藥球，用腿部力量穩固握住。
• 雙臂可放於身體兩側，或置於臀部下方以提供額外支撐。
• 開始動作前收緊腹肌，啟動核心。
• 慢慢抬起雙腿至垂直天花板方向，保持雙腿伸直，抬腿時呼氣。
• 控制地將雙腿放下，避免雙腿觸地以維持腹肌張力。
• 保持動作緩慢且有控制，以提升效果並避免受傷。
• 如有需要，可微彎膝蓋減輕下背壓力，或不使用藥球進行。
• 全程保持穩定呼吸節奏。
• 運動結束後，進行腹部肌肉的放鬆伸展促進恢復。

貼士與竅門

• 開始時平躺在舒適的平面上，如瑜伽墊，確保下背部貼緊地面。
• 用雙腳夾緊藥球，確保穩固握持，有助於運動時保持穩定。
• 雙臂可伸直放於身體兩側，或放在臀部下方以提供額外支撐，避免下背部拱起。
• 在開始動作前收緊核心肌肉，整個過程保持肌肉張力以達更佳效果。
• 慢慢將雙腿伸直抬向天花板，呼氣時抬腿以最大化核心肌群參與。
• 控制地將雙腿放下，確保雙腿不觸地，以保持腹部持續緊張。
• 動作要緩慢且有意識，避免快速完成，以提升運動效果。
• 若感下背不適，可微彎膝蓋或不使用藥球進行，調整運動強度。
• 保持穩定呼吸，有助於核心穩定及提升整體表現。
• 運動後記得放鬆並伸展腹肌，有助恢復及避免肌肉緊繃。

常見問題

• 藥球躺姿抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  藥球躺姿抬腿主要訓練腹肌，尤其是下腹肌，並同時啟動髖屈肌。此動作有效提升核心力量與穩定性。

• 進行藥球躺姿抬腿應使用多大尺寸的藥球？

  您可選擇任何能舒適夾持於雙腳間的藥球。初學者常用重量約為4至8磅（約1.8至3.6公斤），可依自身力量調整。

• 我可以如何調整藥球躺姿抬腿以便更容易完成？

  可以調整此動作難度。若覺得困難，可不使用藥球或在動作中微彎膝蓋以減輕負擔。

• 藥球躺姿抬腿應做多少組和多少次？

  建議從2至3組，每組10至15次開始。隨著力量提升，可逐步增加次數或組數以持續挑戰核心。

• 進行藥球躺姿抬腿時最佳呼吸方式是什麼？

  動作應緩慢且控制，並注重呼吸。抬腿時呼氣，放下時吸氣，有助保持核心參與。

• 我可以將藥球躺姿抬腿納入我的訓練計劃嗎？

  此動作可納入多種訓練計劃，如核心訓練、全身循環訓練，甚至作為熱身動作以啟動核心肌群。

• 做藥球躺姿抬腿時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起、用慣性代替控制動作，以及核心未充分啟動。確保背部全程貼地以避免錯誤。

• 有哪些藥球躺姿抬腿的替代運動？

  替代動作可考慮吊環抬腿或反向捲腹，這些動作同樣針對核心，且可根據難度調整。