肘撐反向平板支撐是一項強效的自體重量訓練動作，主要鍛鍊核心力量、提升穩定性及增強整體身體控制力。這種傳統平板支撐的變化版本，著重於後鏈肌群，包括背部、臀大肌及腿後肌群。它是一個極佳的方式，同時啟動多組肌肉，並促進良好的姿勢和身體對齊。

當動作正確執行時，有助於有效激活核心肌群，這對維持各種體能活動中的穩定性至關重要。肘撐反向平板支撐亦會挑戰肩帶肌群，促進上半身力量，同時動員下半身肌肉，達致全面鍛鍊效果。保持姿勢期間，你會感受到核心、臀部及腿部的肌肉燃燒感，是任何健身計劃中高效的補充動作。

肘撐反向平板支撐其中一個吸引之處是其多功能性。幾乎可以在任何地方進行，不需要器材且佔用空間極小，是居家鍛鍊或外出時的理想選擇。此動作可根據不同的體能水平輕鬆調整，初學者可從簡易版本開始，進階者則可增加難度。

除了增強力量外，此動作還能促進肩膀及髖屈肌的柔韌性，提升整體運動表現。維持姿勢時，還能提升身體覺知和控制力，這是有效動作模式的重要元素。因此，肘撐反向平板支撐不僅是力量訓練，更是一項功能性運動，能有效轉化至其他活動中。

將此動作納入你的訓練計劃，能顯著提升核心穩定性及整體力量。無論你是想提升運動表現，還是單純想塑造和收緊腹部，肘撐反向平板支撐都是寶貴的訓練選擇。持之以恆練習，你將見證力量和耐力的明顯提升，助你邁向全面健康之路。

運動說明

• 先跪地，肘部直接置於肩膀正下方。
• 雙腿向後伸直，雙腳與髖同寬，腳趾朝前。
• 抬起臀部離地，從頭到腳跟形成一條直線。
• 收緊核心及臀部肌肉，保持姿勢穩定。
• 保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
• 保持頸部中立位置，避免過度用力或歪斜。
• 專注呼吸，保持深吸慢呼，穩定維持平板姿勢。
• 放鬆時，慢慢將臀部放回地面，放鬆身體。
• 保持全程身體對齊，必要時調整姿勢。
• 可用秒錶計時，方便追蹤進度。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定和身體對齊。
• 保持肘部正好在肩膀下方，以避免關節受壓。
• 專注於從頭到腳跟形成一條直線；避免臀部下垂或背部過度拱起。
• 穩定呼吸，保持呼氣以維持核心收緊。
• 避免脖子過度伸展；保持頭部中立位置以防不適。
• 如果感覺肩膀有壓力，可調整肘部位置或休息一下。
• 想增加挑戰，可嘗試在保持平板支撐時交替抬起一條腿。
• 將此動作每週進行2至3次，以達到最佳力量提升效果。
• 可配合其他核心訓練動作，打造全面的鍛鍊計劃。
• 完成後記得放鬆並拉伸肩膀及髖屈肌。

常見問題

• 肘撐反向平板支撐主要鍛鍊哪些肌肉？

  肘撐反向平板支撐主要鍛鍊核心肌群、臀大肌及腿後肌群，同時也會啟動肩膀和背部肌肉，是一個極佳的全身運動。

• 初學者可以做肘撐反向平板支撐嗎？

  可以，這個動作可以為初學者做調整，例如彎曲膝蓋並保持雙腳著地，以降低強度。

• 肘撐反向平板支撐應該維持多久？

  建議初期保持20至30秒，隨著力量和耐力提升，逐漸延長持續時間。

• 肘撐反向平板支撐有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括臀部下垂、頸部過度伸展及核心未收緊。確保身體從頭到腳跟呈一直線。

• 我可以把肘撐反向平板支撐納入我的訓練計劃嗎？

  可以，此動作適合納入力量訓練及柔軟度訓練，也可作為熱身或放鬆運動。

• 做肘撐反向平板支撐需要特別器材嗎？

  不需要特殊器材，但建議在瑜伽墊或柔軟地面上進行，增加舒適度。

• 如何讓肘撐反向平板支撐更具挑戰性？

  想增加難度，可以嘗試在保持平板時交替抬起一條腿。

• 肘撐反向平板支撐適合居家鍛鍊嗎？

  這個動作可以在任何地方進行，不需器材且佔用空間少，非常適合居家鍛鍊。