羅馬椅45度側彎是一項卓越的運動，旨在增強核心力量，特別針對斜肌。此動作使用羅馬椅進行，提供必要的支撐和穩定性以有效完成動作。當你向側面彎曲時，會啟動腹部側面的肌肉，有助塑造明顯的腰線並提升旋轉力量。

正確執行時，此動作不僅雕塑斜肌，還能強化整個核心區域，有助改善整體姿勢和穩定性。動作模仿身體自然的側彎動作，是一項功能性訓練，對多種運動活動有益。將羅馬椅45度側彎納入訓練計劃，能提升運動表現及日常功能性動作。

此動作的優點之一是適應性強，適合所有健身水平的人士，從初學者到高階運動員皆可執行。以自體重量為主，使你在有羅馬椅的任何地方都能練習，是訓練計劃中多功能的補充。45度角度不僅挑戰你的平衡，還促進斜肌更大程度的肌肉啟動，帶來更佳的力量增長。

除了增強力量外，羅馬椅45度側彎亦有助預防受傷。強健的核心對維持正確對齊和穩定性至關重要，能在各種體能活動中保護身體。經常加入此動作，有助提升抵抗力，避免因核心肌肉薄弱引起的常見傷害。

為最大化此動作效果，必須注重動作姿勢和控制。收緊核心，並以緩慢且刻意的方式完成動作，能提升肌肉啟動並降低受傷風險。隨著進步，可透過增加阻力或增加次數提升強度，確保訓練持續具挑戰性與效果。

運動說明

• 首先坐在羅馬椅上，雙腳牢固放置在腳踏板上，背部靠在軟墊支撐上。
• 收緊核心肌群，保持脊椎中立，準備開始動作。
• 慢慢向一側彎曲，保持臀部穩定，避免軀幹扭轉。
• 將軀幹下放至感覺斜肌拉伸的位置，確保不超出舒適範圍。
• 在動作底部稍作停頓，以加強肌肉參與，然後回到起始位置。
• 收縮斜肌，將身體拉回直立位置，感受肌肉收縮。
• 完成所需次數後，換另一側重複動作。

貼士與竅門

• 在開始動作前先收緊核心肌群，確保整個動作過程中的穩定性。
• 側彎時保持緩慢且受控的動作，以最大化肌肉參與並避免受傷。
• 側彎時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持呼吸節奏。
• 動作過程中保持肩膀放鬆，避免聳肩。
• 專注於從腰部彎曲，而非軀幹，以有效鍛鍊斜肌。
• 確保雙腳穩固踩在踏板上，提供穩定基礎。
• 側彎時避免身體前傾或後仰，保持身體對齊以正確孤立斜肌。
• 兩邊都要做，保持核心肌肉的平衡和對稱性。

常見問題

• 羅馬椅45度側彎主要鍛鍊哪些肌肉？

  羅馬椅45度側彎主要鍛鍊斜肌，這對核心穩定性和旋轉力量至關重要。此外，此動作亦會啟動整個核心，包括腹直肌和腹橫肌，促進整體軀幹力量。

• 初學者可以做羅馬椅45度側彎嗎？

  初學者建議先從減少活動範圍的側彎變化式開始。你亦可站立側彎，無需椅子，仍能有效鍛鍊斜肌。

• 沒有羅馬椅可以做羅馬椅45度側彎嗎？

  可以，你可在沒有羅馬椅的情況下做此動作。穩固的表面或站立都是有效替代方案。執行時務必保持正確姿勢以避免受傷。

• 做這個動作時應該注意什麼以保持正確姿勢？

  保持脊椎中立是關鍵，避免背部過度彎曲。專注於從臀部鉸鏈彎曲，而非背部圓弧。

• 羅馬椅45度側彎有哪些好處？

  羅馬椅45度側彎能有效增強核心力量並提升運動表現。強健的斜肌有助於扭轉和穩定身體，在多種運動中表現更佳。

• 如何讓羅馬椅45度側彎更具挑戰性？

  你可以手持重物或藥球增加阻力，提升側彎的難度。這會進一步激活核心肌肉，增強力量。

• 羅馬椅45度側彎應該多久做一次？

  建議每週做2至3次，作為均衡的核心訓練計劃一部分。每次訓練間隔至少48小時，促進肌肉恢復與成長。

• 做這個動作時如果感到疼痛該怎麼辦？

  如果在動作中感到下背不適，可能是姿勢不正確。請專注於收緊核心，避免過度側彎，以防拉傷。