三腳狗式
三腳狗式是一種利用自身體重的瑜伽式伸展與肌力訓練，動作會在高平板支撐、下犬式與單腿三腳狗式之間轉換。此動作旨在拉伸肩膀、背闊肌、腿後肌群、小腿與背部線條，同時要求核心與支撐側肩膀保持軀幹穩定。這並非負重肌力訓練，但動作質量依然重要，因為其益處來自於正確的對位，而非強行追求更大的幅度。
圖片顯示身體從平板支撐過渡到強而有力的倒 V 字型，然後將一條腿向臀部後方高舉。這個序列有助於熱身肩膀、打開後側鏈，並在不壓迫下背部的情況下練習髖關節伸展。保持雙手著地、肋骨收緊以及支撐腳腳跟用力，有助於將伸展感集中在正確部位，避免因姿勢崩塌而導致下背部過度拱起。
起始動作為雙手置於肩膀下方或略前方，雙腳向後伸展。從平板支撐開始，雙手推地並將臀部向上向後推至下犬式，然後保持一條腿伸直並向天花板方向延伸，即為三腳變化式。抬起的腿應感覺延伸，而非被用力向上拉扯；若有助於保持雙側髖關節水平與脊椎伸展，支撐腳的膝蓋可保持微彎。
由於這是一個基於控制的動作，最理想的重複次數是流暢且可重複的。伸展時吸氣進入背部與側肋，抬腿與穩定時呼氣。如果出現聳肩、骨盆嚴重扭轉或下背部代償的情況，請降低抬腿高度並縮小動作幅度。此動作非常適合用於熱身、活動度訓練、恢復訓練以及低強度的核心訓練，適合需要主動伸展而非追求疲勞感的時刻。
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運動說明
- 從高平板支撐開始，雙手置於肩膀下方，手指張開，雙腿伸直，身體從頭到腳跟呈一直線。
- 雙手掌心推地，將臀部向後上方推，直到進入下犬式，保持手臂伸直，胸部向大腿方向靠近。
- 讓一側腳跟向地板延伸，同時另一條腿保持著地，肋骨適度收緊以避免下背部過度拱起。
- 從下犬式開始，保持支撐腳穩固，將另一條腿向後伸直抬起，直到達到圖片所示的三腳狗式位置。
- 將抬起的腳跟向高處與遠處延伸，而非用力甩腿；在保持腿部發力的同時，盡量讓骨盆保持水平。
- 若作為伸展動作，可保持姿勢一兩次呼吸；若作為流動訓練，則在平板支撐、下犬式與三腳狗式之間流暢轉換。
- 透過推地保持肩膀發力，放鬆頸部，讓頭部自然垂在雙臂之間，不要過度用力。
- 將抬起的腿放回下犬式，然後回到平板支撐或換邊進行，動作保持緩慢且受控。
貼士與竅門
- 張開手指並透過食指與拇指根部施力，避免手腕承受所有壓力。
- 如果腿後肌群較緊，下犬式時膝蓋可保持微彎，不必強求雙腿立即伸直。
- 想像將抬起的腳跟向遠離雙手的方向延伸，而不僅僅是向天花板抬高，這樣能讓髖關節與腿後肌群得到更深層的伸展。
- 避免肋骨前凸；適度收緊肋骨有助於避免下背部參與過多。
- 不要讓支撐側肩膀塌向耳朵。推地並保持肩胛骨穩定。
- 抬腿幅度小比脊椎過度拱起更好，特別是當你感覺下背部比腿部後側更有壓力時。
- 必要時可彎曲支撐腳膝蓋，以保持雙側髖關節水平，讓動作更容易執行。
- 在平板支撐轉換至下犬式的過程中保持緩慢，讓手腕、肩膀與小腿能確實調整到正確位置。
常見問題
三腳狗式主要訓練什麼？
它主要伸展肩膀、背闊肌、腿後肌群與小腿，同時核心與支撐側肩膀需共同運作以保持姿勢穩定。
三腳狗式是伸展還是肌力訓練？
它主要是活動度與伸展訓練，但平板支撐與三腳狗式的姿勢同時也挑戰了肩膀與軀幹的穩定性。
下犬式時我的支撐腳腳跟應該觸地嗎？
不一定需要。讓腳跟盡可能向下延伸，直到你的小腿與腿後肌群柔軟度允許的範圍，不要強行壓迫。
抬起的腿應該抬多高？
只要在骨盆保持水平且下背部不產生代償的前提下抬高即可。目標是拉出一條長線，而非追求最大的踢腿幅度。
初學者可以做這個動作嗎？
可以。初學者通常建議抬腿幅度小一點、下犬式時膝蓋微彎，並縮短停留時間，不要強行追求深層姿勢。
為什麼我在這個動作中感覺手腕負擔很大？
此動作起始於雙手，因此手腕承受一定壓力是正常的。請張開手指、掌心均勻施力，若手腕感到不適，請縮短停留時間。
三腳狗式最常見的錯誤是什麼？
最大的錯誤是為了讓腳抬得更高而扭轉骨盆並拱起下背部。請保持抬腿幅度較小，並讓軀幹保持正確排列。
這個動作適合放在訓練的哪個階段？
它非常適合用於熱身、活動度流動訓練、恢復日以及輕量核心訓練，適合需要主動伸展與肩膀控制的時刻。
