蜥蜴式
蜥蜴式是一種深層的自重伸展動作，用於打開髖部前側、腹股溝和大腿內側，同時保持軀幹修長且穩定。在這個姿勢中，後腿保持伸展，前腳跨在手掌外側，前臂向下靠近地面，讓你能夠進入受控的髖部打開狀態，而不是讓下背部塌陷。
圖片展示了經典的蜥蜴式設置：一隻腳放在同側手掌外側附近，另一條腿在身後伸長，手肘或前臂支撐在地面上。這種安排將伸展重心轉移到髖屈肌、內收肌和臀肌，同時肩膀、核心和後腿會靜態發力，防止身體不平衡地沉降。設置越好，伸展效果就越能集中在你想要的位置。
當你想要為深蹲、弓步、跑步、踢腿或任何重視髖部靈活性的訓練做準備時，蜥蜴式非常有用。如果你需要在不增加疲勞的情況下，對髖部前側和大腿內側進行張力訓練，它也可以作為下肢訓練後的恢復動作。由於這個姿勢幅度較大且開放，微小的調整很重要：將前腳跨得更寬一點、降低到瑜伽磚上，或保持後膝著地，都可以讓這個姿勢更容易執行。
最好的蜥蜴式感覺應該是強而有力，而不是有刺痛感。保持前膝與腳趾方向一致，向下按壓前臂以穩定軀幹，並在下沉之前拉長脊椎。呼氣時進入伸展，然後利用下一次吸氣擴展肋骨，為髖部創造更多空間。如果下背部過度代償或前膝向內塌陷，請退出當前幅度並重新調整姿勢。
將蜥蜴式視為一個有目的的靈活性動作，而不是追求最大深度的比賽。目標是找到一個可重複的姿勢，在不壓迫腰椎或刺激腹股溝的情況下打開髖部。做得好，它可以改善分腿蹲、低弓步和其他髖部主導動作中前腿的感覺，同時為你提供一個清晰、可控且能透過呼吸來維持的伸展。
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運動說明
- 從低弓步開始，前腳放在同側手掌外側，後腿在身後伸展。
- 在靈活性允許的範圍內盡量保持髖部端正，然後將前臂放下，手肘位於肩膀下方。
- 張開前腳腳趾並保持前腳跟著地，使膝蓋對準腳趾方向，而不是向內塌陷。
- 頭頂向上延伸，輕微收緊核心，這樣在下沉時下背部就不會感到刺痛。
- 呼氣，讓髖部向前向下移動，直到感覺到髖部前側和大腿內側有明顯的伸展感。
- 保持姿勢，緩慢呼吸，保持胸部開放，而不是整個人癱在地上。
- 如果伸展感不對稱，可以稍微向緊繃的髖部一側偏移，然後回到中心，不要彈動。
- 要退出姿勢時，透過手掌按壓地面，抬起胸部，然後有控制地將前腳收回。
- 在另一側重複相同的時間。
貼士與竅門
- 保持前膝與腳趾對齊；如果膝蓋向內偏移，伸展重心會從髖部轉移到膝蓋。
- 較短的站距通常會讓姿勢更容易控制，並防止骨盆過度向前傾斜。
- 如果地面太低，可以將前臂放在瑜伽磚或長凳上，這樣可以保持脊椎修長。
- 呼吸時試著將後腳跟向後延伸；這可以在不拱起下背部的情況下拉長後腿。
- 如果你感覺髖關節前側有刺痛感，不要強行下壓髖部來追求深度。
- 防止肋骨外翻；保持肋骨堆疊有助於將伸展集中在髖屈肌，而不是腰椎。
- 前腳可以稍微向外轉以增加舒適度，但要避免足弓完全塌陷。
- 利用緩慢的呼氣來放鬆腹股溝和內收肌，然後再嘗試增加一點點幅度。
- 如果姿勢感覺不穩定，請稍微加寬站距，並在保持伸展前減少下沉幅度。
常見問題
蜥蜴式主要伸展哪裡？
它主要伸展髖部前側、腹股溝以及前腿側的大腿內側。
蜥蜴式適合初學者嗎？
適合，只要保持較短的站距，並只在你能控制的範圍內將手掌或前臂撐在地上即可。
為什麼蜥蜴式要將前臂放下？
放下前臂可以讓你放鬆上半身，並在不依賴手掌支撐的情況下讓髖部沉得更深。
在蜥蜴式中，前腳應該保持在手掌內側還是外側？
手掌外側是標準的蜥蜴式設置，因為它比狹窄的弓步站距更能打開髖部和腹股溝。
蜥蜴式最常見的錯誤是什麼？
最大的錯誤是讓下背部塌陷，而不是拉長軀幹並讓髖部逐漸打開。
做蜥蜴式時可以讓後膝著地嗎？
可以。保持後膝著地通常會讓伸展更容易，並幫助你在進階之前控制好骨盆。
如果動作正確，做蜥蜴式時應該有什麼感覺？
你應該感覺到後腿的髖部前側有長距離的伸展感，同時前腿的內側大腿和腹股溝也有打開的感覺。
如何降低蜥蜴式的強度？
縮短站距、保持手肘較高，或將前臂放在瑜伽磚上，這樣可以保持脊椎挺直。
