穿針式
穿針式是一種跪姿胸椎旋轉和肩部伸展動作，從四足跪姿開始。一隻手臂穿過胸下，另一隻手臂支撐身體，從而對後肩、上背部、背闊肌和肋骨側面進行深度伸展。這是一個自重活動度訓練，而非力量訓練，動作設置的質量決定了脊椎和肩部的活動效果。
當你感到上背部僵硬、肩膀前傾，或需要在訓練前進行受控的旋轉伸展時，這個動作最為有效。支撐手和膝蓋保持身體穩定，同時穿過的手臂和胸部向地面旋轉。這種組合讓你能在不強迫下背部過度發力的情況下感受到扭轉。
目標是保持臀部在膝蓋正上方，支撐肩部保持穩定，頭部放鬆，同時穿過的手臂滑向軀幹下方。當動作做得好時，伸展感會落在肩胛骨後側、上背部外側和胸椎，而不是擠壓頸部或導致胸部塌陷。
將此動作作為熱身、冷卻或恢復訓練，以獲得更順暢的旋轉和更好的過頂動作舒適度。動作要慢，呼吸時感受肋骨擴張，並利用呼氣加深扭轉。如果肩部出現尖銳的刺痛感，或者需要扭動頸部才能完成動作，請縮小活動範圍。
由於這是自重且低強度的練習，初學者通常可以通過較小的伸展幅度和穩定的呼吸安全地進行。主要的指導重點是穩定的基底、平滑的穿過動作，以及受控地回到四足跪姿。重複這些動作的質量比追求更大的活動範圍更重要。
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運動說明
- 以四足跪姿開始，雙手位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方，腳趾放鬆地放在地板上。
- 支撐手的手掌按壓地面，雙肘保持微彎，這樣上半身旋轉時就不會過度壓迫肩關節。
- 吸氣以拉長脊椎，然後將一隻手臂穿過胸下，手掌朝上，肩膀向內旋轉。
- 讓穿過的手臂和頭部側面朝地面移動，幅度以保持臀部大致位於膝蓋正上方為準。
- 保持支撐手臂穩定，並將穿過的手臂盡量伸展，直到感覺到肩部後側和上背部有伸展感。
- 在伸展位置停留一到三次緩慢的呼吸，不要讓頸部塌陷或強行增加幅度。
- 呼氣時沿原路返回，將手臂從軀幹下方抽出。
- 回到雙手位於肩膀下方的四足跪姿，然後在另一側重複動作。
貼士與竅門
- 保持臀部在膝蓋上方；如果臀部向腳跟方向後移，伸展動作會變成另一種姿勢，胸椎旋轉幅度也會變小。
- 將穿過的手臂伸長，而不僅僅是橫向移動，這樣伸展感會出現在肩胛骨後方，而不是導致肩膀向前擠壓。
- 讓肋骨隨手臂旋轉，而不是只扭轉頸部；目標是上背部的活動，而不是轉頭。
- 支撐手輕輕按壓地面，使支撐肩保持穩定，不會塌陷到地板上。
- 在動作底部緩慢呼氣，以在不強迫的情況下獲得更大的旋轉空間。
- 如果肩膀頂部感到擠壓，請縮小伸展幅度，並將更多重量放在支撐手上。
- 保持穿過的手掌朝上；這個姿勢通常有助於肩胛骨在軀幹下更舒適地滑動。
- 如果你將此動作作為活動度重置，請先從感覺較緊的一側開始，但兩側都要進行以保持平衡。
常見問題
穿針式主要針對哪些肌肉？
它主要伸展後肩、上背部以及胸椎周圍的肌肉。
進行穿針式需要任何器材嗎？
不需要。這是一個從四足跪姿開始的自重地板伸展動作。
當手臂穿過胸下時，我應該在哪裡感覺到伸展？
你應該感覺到肩部後側、上背部，有時會延伸到肋骨側面。
我的臀部應該保持與地面平行嗎？
基本上是的。輕微的旋轉是正常的，但要保持臀部在膝蓋上方，而不是完全翻轉過來。
為什麼我在這個動作中頸部會感到緊繃？
通常是因為頭部試圖強行觸碰地面，而不是讓肋骨旋轉。保持頸部放鬆並縮小動作幅度。
這是一個適合在推舉或過頂訓練前的熱身動作嗎？
是的。它可以幫助恢復上背部旋轉，並在訓練前讓肩部位置感覺更輕鬆。
設置動作時最常見的錯誤是什麼？
讓臀部向後坐得太遠，或者塌陷在支撐肩上，這會減少伸展效果並使動作顯得鬆散。
每一側應該停留多久？
通常停留一到三次呼吸就足夠了，特別是如果你在活動度訓練序列中交替進行兩側。
