四肢支撐式
四肢支撐式，又稱為Chaturanga Dandasana，是一個充滿力量、控制與平衡的動態瑜伽體式。這個具挑戰性的姿勢需要大量核心穩定性及上半身力量，因此深受進階練習者及運動員喜愛。當你過渡到此體式時，會啟動多組肌肉群，達到全身鍛鍊，強調力量與柔軟性的結合。
本質上，四肢支撐式需將身體平行地面下降，同時保持頭部至腳跟呈一直線。這不僅需要體力，亦需精神專注，因為你必須關注正確的對齊與呼吸。此姿勢能提升肌耐力與穩定性，特別是肩膀、手臂與核心肌群，是許多瑜伽流程及力量訓練的重要元素。
此體式不僅有助於增強體力，亦提升整體身體覺察。當你保持姿勢時，會與身體建立更深的連結，學習如何有效啟動不同肌肉群。經常練習此體式有助於提升其他運動及身體活動的表現，是任何健身計劃中寶貴的補充。
將四肢支撐式納入訓練中，亦可改善姿勢與對齊。透過核心與上半身力量的建立，有助抵消長時間久坐及不良姿勢習慣的負面影響。此外，它還促進協調性與平衡，這對整體運動表現至關重要。
開始練習四肢支撐式時，記得專注於呼吸並保持心境平和。這不僅有助於精準執行體式，也增強練習的冥想層面。持之以恆且耐心練習，你會發現此體式不僅強化身體，亦豐富身心連結。
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運動說明
- 從平板支撐姿勢開始，雙手與肩同寬，身體從頭到腳跟保持直線。
- 彎曲手肘，將身體向地面下降，手肘貼近身體兩側。
- 確保肩膀在整個動作過程中保持在手腕正上方。
- 收緊核心與臀部，維持穩定，避免臀部下垂。
- 將身體下降至上臂與地面平行或略低，視個人力量而定。
- 保持此姿勢至所需時間，專注於控制呼吸與保持姿勢。
- 結束時用手掌推地，回到起始的平板支撐姿勢。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
- 下壓時保持肘部貼近身體，避免肩膀受壓。
- 深呼吸且均勻呼氣，當身體下壓時呼氣，有助於提升控制力和專注力。
- 手腕要對齊肩膀正下方，確保適當支撐並防止受傷。
- 避免臀部下垂或身體下陷，保持頭至腳跟呈一直線。
- 如果手腕感到不適，可嘗試稍微將體重前移或使用瑜伽墊作緩衝。
- 集中收緊臀大肌和股四頭肌，保持身體張力以穩定姿勢。
- 持續練習以建立完成此挑戰性體式所需的力量與耐力。
常見問題
練習四肢支撐式有什麼好處？
四肢支撐式是一個進階瑜伽體式，能啟動多組肌肉群，促進力量、穩定性與柔軟性。它亦能增強核心力量及改善平衡。
初學者如何調整四肢支撐式？
初學者可先從膝蓋著地的版本開始，降低強度。重點是先建立手臂與核心力量，再嘗試完整體式。
如何保持四肢支撐式的正確姿勢？
保持頭到腳跟成一直線非常重要。避免臀部下垂或肩膀聳起，以防止受傷。
四肢支撐式有助改善姿勢嗎？
是的，四肢支撐式能透過強化背部與核心肌肉，幫助改善姿勢，維持挺直體態。
在哪種表面上練習四肢支撐式較好？
建議在柔軟表面上練習，例如瑜伽墊，以保護關節並提升舒適度。
四肢支撐式應該保持多久？
初學者建議保持20至30秒，隨著力量與耐力提升，可逐漸延長時間。
四肢支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？
主要鍛鍊肩膀、胸部與核心，同時也啟動手臂與腿部肌肉，達到全身鍛鍊效果。
如何將四肢支撐式融入我的訓練計劃？
可將此體式與下犬式、眼鏡蛇式等瑜伽體式串連成流動序列，達成完整的鍛鍊效果。