單腿橋式伸腿（左腿）
單腿橋式伸腿是傳統橋式運動的進階變化，著重提升核心穩定性及下半身力量。此動作主要鍛鍊臀部肌群、腿後肌群及核心，同時改善平衡與協調能力。透過單腿執行，能激活常被忽略的穩定肌肉，有助提升整體功能性力量及運動表現。
執行時，仰臥，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬平放於地面。就位後，將一條腿伸直抬起，同時抬起臀部離地。此時支撐腳的臀部需用力，將骨盆向天花板推起。抬臀時，身體應從肩膀延伸至膝蓋形成一條直線，強調正確的身體對齊。
將單腿橋式伸腿納入訓練計劃，有助提升臀部及腿後肌的肌耐力與力量，這對多種體能活動至關重要。隨著進步，該動作能提升跑步、跳躍及單車等需爆發力的運動表現。此外，核心的參與有助提升穩定性，進而改善其他運動及日常活動的表現。
此動作可在任何地方進行，非常適合居家訓練或時間有限時使用。無需器械，易於融入日常安排，不必依賴健身房。對於想提升訓練質量的人來說，單腿橋式伸腿是挑戰自我並提升整體體能的絕佳選擇。
記得專注於動作的姿勢與控制。重質不重量，才能充分獲益並降低受傷風險。熟練後，可嘗試變化動作或進階版本，持續挑戰力量與穩定性。
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運動說明
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬平放於地面。
- 將左腿向前伸直，保持與軀幹對齊。
- 收緊核心，透過右腳腳跟用力，將臀部抬離地面。
- 動作最高點時，身體應從肩膀延伸至右膝成一直線。
- 保持此姿勢片刻，確保左腿保持伸直且對齊。
- 慢慢控制臀部下降回地面。
- 完成所需次數後，換另一條腿重複。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性和支撐下背部。
- 集中用力踩實支撐腳的腳跟，有效激活臀大肌。
- 保持肩膀放鬆，避免在動作中聳肩。
- 抬起臀部時呼氣，放下時吸氣，以便更好地控制動作。
- 確保伸直的腿與軀幹保持一條直線，避免下背部承受不必要的壓力。
- 如感到下背部不適，請重新檢查姿勢，確保沒有過度拱背。
- 動作要慢且有控制地進行，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 可將此動作納入熱身程序，以激活臀部肌肉並為下半身訓練做準備。
常見問題
單腿橋式伸腿主要鍛鍊哪些肌肉？
單腿橋式伸腿主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及核心肌群。它是提升後鏈穩定性與力量的絕佳動作，同時也會動員腹部肌肉。
我可以調整單腿橋式伸腿的動作嗎？
可以，將伸直的腿膝蓋彎曲即可降低強度，讓動作更容易完成，特別適合初學者。
如何保持動作的正確姿勢？
要有效執行此動作，確保肩膀與骨盆在整個過程中保持對齊。身體從肩膀到膝蓋保持直線是維持正確姿勢的關鍵。
我應該多久做一次單腿橋式伸腿？
建議每週練習兩至三次，中間安排休息日促進肌肉恢復。每腿開始可做2-3組，每組10-15次。
我可以在軟墊上做這個動作嗎？
可以，使用瑜伽墊等軟墊有助於背部和臀部的舒適度，但需確保表面穩定以支撐動作。
如何讓這個動作更具挑戰性？
可透過延長最高點的停留時間，或加上輕量踝部負重，來增加挑戰性。
單腿橋式伸腿適合初學者嗎？
此動作適合所有健身水平者，包括初學者。只要先掌握動作模式，再逐步挑戰進階變化即可。
執行此動作時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括背部過度拱起或臀部下垂。保持核心收緊，臀部抬起時保持身體直線，可避免這些問題。