仰臥捲腹（雙腿伸直）
仰臥捲腹（雙腿伸直）是一項有效的自體重量訓練，主要針對腹直肌，尤其是核心上半部分。此動作強調核心上段肌肉，促進腹部力量和線條的塑造。整個過程保持雙腿伸直，能增加腹部張力，提升捲腹的整體效果。
此動作在平躺姿勢下進行，適合各種體能水平人士。無需器械，是家居鍛鍊或健身房訓練的理想選擇。只要保持正確姿勢和專注度，可最大化核心肌群的參與，顯著提升力量與穩定性。
仰臥捲腹的優點在於其簡單易行，但效果不容小覷。透過隔離腹肌，可鍛鍊更強的核心，這對多種體能活動及整體健康至關重要。強健的核心不僅提升運動表現，還有助於改善姿勢，減少其他運動中的受傷風險。
將此動作納入訓練計劃，配合均衡飲食及整體健身方案，隨時間可見明顯成效。隨著進步，可逐步增加重複次數或組數，持續挑戰核心肌群，促進肌肉增長。
對於希望強化核心訓練的人士，仰臥捲腹（雙腿伸直）可輕鬆與其他腹部運動結合，打造全面的核心訓練計劃。無論是初學者還是進階者，此動作均可根據個人水平和目標調整。
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運動說明
- 平躺於舒適的表面，如瑜伽墊或地毯上，雙腿伸直向前伸展。
- 雙手可交叉放於胸前或置於頭後，確保不拉扯頸部。
- 收緊核心肌肉，並將下背部壓向地面，保持動作穩定。
- 深吸一口氣，呼氣時用腹肌力量抬起上半身，朝向雙腿方向。
- 保持雙腿伸直且抬離地面，避免膝蓋彎曲。
- 在動作頂端稍作停留，最大化腹肌收縮效果。
- 吸氣時慢慢放下上半身回到起始位置，保持控制，避免突然落下。
- 整個過程保持動作平穩、受控，避免受傷並提升效果。
- 重複動作至目標次數，確保持續啟動核心肌群。
- 若需要，可在組與組間稍作休息，讓肌肉恢復後繼續。
貼士與竅門
- 在開始動作前先收緊核心肌肉，確保整個動作過程中的穩定性。
- 雙手可交叉放於胸前或置於頭後，但避免拉扯頸部以防造成拉傷。
- 專注於用腹肌力量抬起上半身，而非靠慣性，令捲腹更有效。
- 保持脊椎中立，避免下背部承受不必要的壓力。
- 控制動作，慢慢放下上半身，避免迅速落下。
- 雙腿保持伸直並抬離地面，以最大程度激活核心肌群。
- 避免屏息，保持均勻呼吸，有助提升表現和耐力。
- 可嘗試在平衡球上進行此動作，增加平衡挑戰，豐富訓練內容。
常見問題
仰臥捲腹（雙腿伸直）主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥捲腹（雙腿伸直）主要鍛鍊腹直肌，亦會啟動髖屈肌，有助提升整體核心穩定性。
初學者可以如何調整仰臥捲腹（雙腿伸直）？
可將膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，降低動作強度，讓初學者更易完成，同時仍有效鍛鍊核心。
仰臥捲腹（雙腿伸直）需要特別器械嗎？
建議在瑜伽墊或柔軟表面進行，增加背部舒適度，有助保持正確姿勢並減少不適。
如何讓仰臥捲腹（雙腿伸直）更具挑戰性？
可在胸前持輕重量物或藥球，增加阻力，令核心肌群承受更大挑戰。
如何保持仰臥捲腹（雙腿伸直）的正確姿勢？
整個動作過程保持下背部貼地，收緊核心並控制動作，避免拉傷，維持正確姿勢。
仰臥捲腹（雙腿伸直）有什麼變化動作可鍛鍊不同核心部位？
可加上軀幹扭轉動作，抬起身體時轉動軀幹，針對核心側腹肌群，效果更全面。
進行仰臥捲腹（雙腿伸直）時應如何呼吸？
呼吸十分重要，抬起上半身時呼氣，放下時吸氣，有助維持核心收緊及動作協調。
仰臥捲腹（雙腿伸直）適合做多少組和多少次？
一般建議做2至3組，每組10至15次，視個人狀況調整組數和次數，達到最佳效果。