側身平板支撐腿部抬起（左側）是一個動態運動，結合了傳統側身平板支撐和額外腿部抬起的好處，同時針對多個肌肉群。此運動特別有效於強化腹斜肌、臀肌及髖外展肌，是核心訓練中的重要動作。進行此動作時，您將啟動整個核心，同時提升穩定性和平衡能力，這對整體功能性體能至關重要。

要執行側身平板支撐腿部抬起，首先採取側身平板支撐姿勢，身體由左肘及左腳外側支撐。此姿勢要求您保持從頭到腳成一直線，核心收緊以保持臀部抬起。加入腿部抬起動作後，能加強臀部及髖部肌肉的訓練，這些肌肉在傳統核心運動中常被忽略。這使得此動作成為想提升下半身力量和穩定性的理想選擇。

將此動作納入健身計劃的好處眾多。不僅有助於增強核心及下半身力量，還能促進平衡及協調能力。隨著您掌握側身平板支撐腿部抬起，您可能會發現其他活動和運動的表現提升，腰部及臀部線條也更為緊實。此外，因為此動作不需任何器材，您可以隨時隨地進行，是居家鍛煉的便利選擇。

側身平板支撐腿部抬起的另一優點是其適應性強。無論您是初學者還是進階運動員，都能根據自身體能調整動作。初學者可將下方膝蓋放地以提供支撐，同時抬起上方腿。進階者則可嘗試手持重物或延長抬腿停留時間。這種多變性讓每個人都能按自己的節奏進步，同時享受運動帶來的好處。

為確保最大化側身平板支撐腿部抬起的效益，請專注於整個動作中保持正確姿勢。常見錯誤如臀部下垂或未完全伸直上方腿，都可能降低運動效果，甚至造成受傷。因此，注意身體對齊並啟動正確肌群，是達到最佳效果並降低風險的關鍵。

將側身平板支撐腿部抬起納入您的常規訓練，有助提升整體力量與穩定性。建議每週進行2至3次，並搭配其他核心強化運動，打造全面的鍛煉計劃。只要持之以恆並採用正確技巧，您將顯著提升核心力量、平衡能力及整體體能，使此動作成為任何訓練計劃中的寶貴補充。

運動說明

• 開始時側身躺在左側，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將左肘放在肩膀正下方，利用前臂支撐體重。
• 抬起臀部離地，從頭部到腳部形成一直線。
• 收緊核心及臀肌以穩定姿勢。
• 慢慢抬起上方的腿（右腿）朝天花板方向，保持腿部伸直並與身體對齊。
• 在頂端停留片刻，然後將腿放回起始位置。
• 確保整個動作過程中臀部保持抬起，不要下垂。
• 保持穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
• 為增加挑戰，可在腿部抬起頂端停留數秒再放下。
• 完成一組後，將臀部放回地面休息，然後換另一側進行。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並保護下背部。
• 保持上方的腿伸直並抬至臀部高度，以達到最大臀肌激活效果。
• 專注於穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
• 確保手肘正下方位於肩膀下方，以防止拉傷並保持正確對齊。
• 避免臀部下垂或旋轉；身體應從頭到腳形成一直線。
• 為增加挑戰，可在抬腿頂端停留數秒後再放下。
• 考慮在旁邊放置鏡子，檢查動作姿勢及抬腿時的正確對齊。
• 如果是初學者，從較短時間的停留開始，隨著力量增強逐漸延長持續時間。
• 使用瑜伽墊或軟墊，為手肘和膝蓋提供舒適的支撐。
• 每週進行2至3次此動作，以達到最佳核心力量和穩定性。

常見問題

• 側身平板支撐腿部抬起主要鍛鍊哪些肌肉？

  側身平板支撐腿部抬起主要鍛鍊腹斜肌、臀肌及髖外展肌，同時也會啟動核心及肩膀肌群，是一個有效的全身運動。

• 初學者可以做側身平板支撐腿部抬起嗎？

  可以，初學者可將下方膝蓋放在地面以提供額外支撐，同時仍能進行上方腿的抬起動作。

• 如何讓側身平板支撐腿部抬起更具挑戰性？

  為增加挑戰，可以手持重物，或延長抬腿停留的時間。另一種方式是改為動態腿部抬起，而非靜態停留。

• 做側身平板支撐腿部抬起時，應該注意什麼以保持正確姿勢？

  保持身體從頭到腳成一直線，避免臀部下垂或向前旋轉，這樣能確保運動效果最大化並減少受傷風險。

• 做側身平板支撐腿部抬起時，有推薦的地面嗎？

  建議在瑜伽墊上進行，以提供手肘和膝蓋的緩衝，增加舒適度。也可以選擇草地等軟質地面，變換環境。

• 做側身平板支撐腿部抬起時，應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括臀部下垂、身體未保持直線，以及抬腿高度不足。請專注維持身體直線並將腿抬高，以有效激活臀肌。

• 如何將側身平板支撐腿部抬起納入我的訓練計劃？

  可以將側身平板支撐腿部抬起與其他核心運動如傳統平板支撐或俄羅斯轉體搭配，組成完整的核心訓練。

• 側身平板支撐腿部抬起適合所有人嗎？

  此動作適合大多數體能水平的人，但若有手腕或肩膀問題，建議諮詢專業教練，尋找針對相似肌群的替代動作。