90度交替觸腳跟是一項有效的核心訓練，旨在加強腹側肌群（斜肌）並提升整體腹部穩定性。這個動態動作需要仰躺，膝蓋彎曲呈90度角，集中鍛鍊核心肌群的同時進行扭轉運動。此動作不僅有助於雕塑腰線，還能增強功能性力量和協調性，是許多健身計劃中的基礎動作。

透過將此動作融入訓練中，你可以體驗到核心肌群的更佳參與和肌肉線條的改善，有助於日常活動中的姿勢與平衡。隨著進步，你會發現核心耐力與力量提升，進而促進其他運動和體能活動的表現。此外，此動作適合不同健身水平，初學者也能輕鬆上手，進階者則能挑戰自我。

90度交替觸腳跟的動作機制結合了受控的扭轉和觸及動作，不僅促進肌肉激活，也提升臀部的柔韌性。交替觸碰腳跟的動作模擬了運動及日常生活中的功能性動作，從而提升整體運動能力。此外，此動作不需任何器材，只需利用自體重量，隨時隨地都能進行。

將90度交替觸腳跟納入日常訓練計劃，能顯著提升核心力量與穩定性，進而增強深蹲、硬拉甚至有氧運動的表現。隨著力量增強，你會發現自己在執行複雜動作時，能更好地保持正確姿勢。

為最大化此動作的效益，請專注於正確姿勢與持續訓練。無論是在家或健身房，加入這項核心強化運動都能助你打造均衡且有效的健身計劃。透過專注鍛鍊核心肌群，不僅能達成美體目標，更能支持整體健康與福祉。

運動說明

• 平躺，膝蓋彎曲呈90度，雙腳平放於地面。
• 雙手輕輕放於頭後支撐，肘部張開。
• 收緊核心，稍微抬起肩胛骨開始動作。
• 慢慢伸出右手觸碰右腳跟，膝蓋保持固定。
• 回到起始位置，接著伸出左手觸碰左腳跟。
• 交替雙側動作，保持受控以最大化肌肉參與。
• 整個過程保持穩定呼吸，觸腳跟時呼氣。
• 確保下背部緊貼地面，避免拉傷。
• 依照設定時間或次數完成動作，重視姿勢勝過速度。

貼士與竅門

• 保持下背部緊貼地面以避免拉傷並確保正確姿勢。
• 在整個動作中收緊核心肌群，以最大化效果和穩定性。
• 專注於控制和平滑的動作，而非急速完成次數。
• 觸及腳跟時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 避免拉扯頭部或頸部，雙手輕輕支撐頭部即可。
• 保持脊椎中立，防止背部承受不必要的壓力。
• 可將此動作納入熱身，激活核心肌群。
• 若感不適，減少動作幅度，待力量增強後再加大。

常見問題

• 90度交替觸腳跟主要鍛鍊哪些肌肉？

  90度交替觸腳跟主要鍛鍊腹側肌群（斜肌），同時也會使用腹直肌，幫助提升核心穩定性。

• 初學者可以做90度交替觸腳跟嗎？

  可以，初學者可透過縮小動作幅度或減少次數來進行，隨著力量提升逐漸增加。

• 如何讓90度交替觸腳跟更具挑戰性？

  可透過延長觸碰時間或手持啞鈴、藥球增加阻力來提升挑戰性。

• 進行90度交替觸腳跟時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括拉扯頸部、背部過度拱起及核心未充分收緊。請專注於受控動作以避免這些問題。

• 如何將90度交替觸腳跟融入我的訓練計劃？

  此動作適合搭配核心及力量訓練，與平板支撐或自行車捲腹等動作組合效果更佳。

• 90度交替觸腳跟應該做多少組與次數？

  建議每側做2至3組，每組10至15次，依個人健身水平調整。

• 90度交替觸腳跟還有什麼額外好處？

  除了核心訓練外，因扭轉動作亦有助提升臀部及下背部的柔軟度與穩定性。

• 做90度交替觸腳跟時，哪種表面較適合？

  此動作可在瑜伽墊或地毯等多種舒適的表面上進行，提供良好支撐。