臀腿坐起
臀腿坐起是一項強化後鏈肌群的強效自體重量訓練，特別針對臀大肌和腿後肌群，同時也會啟動核心肌群。此動作強調穩定性和控制力，是任何專注於增強下半身及核心力量與耐力的訓練計劃的絕佳補充。利用自身體重，此動作可隨時隨地進行，對各種健身水平的愛好者來說都非常實用。
執行臀腿坐起時，起始位置是雙腳牢牢固定。這可以透過夥伴協助、堅固物體或適當的器械來完成。動作開始時，軀幹向後傾斜，重點是將上半身慢慢降低至地面，同時雙腳保持穩定。下降過程中，腿後肌群和臀大肌會收緊以控制動作，展現這些重要肌群的力量。
臀腿坐起的一大優點是增強核心穩定性。執行時，腹部肌肉會啟動以維持正確姿勢並支撐脊椎。後鏈與核心的雙重啟動，使此動作特別適合運動員提升整體力量及各種運動表現。
除了增強力量外，臀腿坐起還能促進功能性體能。此動作模仿自然動作，有助於改善姿勢和平衡，這對日常生活活動至關重要。將此動作納入訓練計劃，可打造更強健的基礎，支持整體健身目標。
如同任何運動，專注於正確姿勢是最大化臀腿坐起效果的關鍵。保持動作控制並全程啟動核心，有助於避免受傷並充分發揮訓練效果。不論是初學者或進階運動員，此動作皆可根據個人健身水平調整，是增強力量與穩定性的理想選擇。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將身體置於地面，雙腳固定在堅固物體下方或由夥伴抓住腳踝固定。
- 軀幹向後傾斜約45度，雙臂交叉於胸前或伸直於前方。
- 收緊核心肌肉，並在整個動作中保持脊椎中立。
- 慢慢降低軀幹向地面，保持背部挺直且動作受控。
- 當上半身接近地面時停止，但避免下背部下沉。
- 底部稍作停頓，然後透過收縮臀大肌和腿後肌群開始向上動作。
- 以受控方式將軀幹抬回起始位置，並在上升時呼氣。
- 重複所需次數，整個動作過程中專注於姿勢和穩定性。
貼士與竅門
- 在整個動作過程中保持雙腳穩固固定，以確保正確的姿勢和穩定性。
- 在開始動作前先收緊核心肌肉，以支撐下背並保持身體對齊。
- 專注於控制動作，不論是下降軀幹還是回到起始位置時都保持穩定。
- 上升時呼氣，下降時吸氣，以維持正確的呼吸節奏。
- 避免利用慣性完成坐起動作；緩慢且穩定的動作有助於有效鍛鍊肌肉。
- 整個動作保持脊椎中立，防止下背部過度用力。
- 若感覺下背不適，請重新檢視姿勢，並考慮減少動作幅度，直到力量增強。
- 為增加挑戰，可以嘗試抱著重量盤或藥球靠近胸前增加阻力。
常見問題
臀腿坐起主要鍛鍊哪些肌肉？
臀腿坐起主要鍛鍊腿後肌群、臀大肌和下背部，同時也啟動核心肌群以維持穩定。
初學者可以做臀腿坐起嗎？
是的，初學者可以透過使用穩定球或將雙腳固定於槓鈴等物體下方，進行修改版臀腿坐起。
我可以在哪裡做臀腿坐起？
只要有平坦的地面，都可以進行臀腿坐起，非常適合在家中、健身房或戶外訓練。
我可以加重臀腿坐起嗎？
為了增加強度，可以在做臀腿坐起時抱著重量盤或藥球，進一步激活核心肌群。
臀腿坐起常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括過度拱背或核心未充分啟動，這可能導致拉傷。應專注於保持脊椎中立。
做臀腿坐起有什麼好處？
定期做臀腿坐起能提升整體核心力量與穩定性，進而改善其他運動及活動的表現。
我可以多久做一次臀腿坐起？
一般來說，臀腿坐起可以每天進行，但需聆聽身體反應，特別是初學者要注意充分恢復。
如何讓臀腿坐起更具挑戰性？
想增加挑戰性，可以嘗試改變節奏，例如放慢下降速度或在底部停頓。