槓鈴平板臥推（雙腳平放）是一項基礎且廣受認可的動作，對於增強上半身力量非常有效。透過平躺於長椅上，將槓鈴從胸部位置推至完全伸直，此動作主要鍛鍊胸大肌，同時也會動員三角肌及三頭肌。動作簡單且可逐步增加負重，使其成為力量訓練及健美訓練中的常用項目。

槓鈴平板臥推的主要優點之一是能促進肌肉肥大，尤其是胸部區域。此複合性舉重允許使用較大重量，對刺激肌肉生長至關重要。槓鈴上推過程中需要協調與穩定，激活包括核心及腿部等多個輔助肌群，以維持正確姿勢。

正確執行此動作可提升整體上半身力量，並增強運動及日常活動表現。臥推也促進功能性體能，模擬現實生活中常見的推擠動作。這種功能性使其不僅有助於外觀塑形，也能提升整體運動能力。

對於力量訓練初學者，槓鈴平板臥推能提升自信心。掌握技巧後，可為進階變化與更重負重打下堅實基礎。同時也提供與他人合作的社交機會，如與輔助者合作或參加團體訓練。

將此動作納入訓練計劃，有助於改善肌肉對稱性及上半身力量平衡。此外，臥推可依個人目標調整，無論是耐力、力量或舉重訓練。作為多功能動作，可適應不同健身水平，適合廣泛人士提升健身旅程。

運動說明

• 平躺於長椅上，雙腳穩固平放於地面，確保背部緊貼長椅。
• 雙手握槓鈴，握距略寬於肩寬，保持手腕直且與前臂對齊。
• 將槓鈴從架上提起，雙臂伸直，槓鈴位於胸部正上方。
• 緩慢且受控地將槓鈴下降至胸部，肘部與身體約呈45度角。
• 槓鈴觸胸時稍作停頓，再以平滑且受控的動作推回起始位置。
• 整個過程保持肩胛骨向內收緊並緊貼長椅，以獲得最佳支撐。
• 啟動核心肌群，並透過腳掌發力推槓鈴向上，提升穩定性與力量傳遞。
• 避免在頂端鎖死肘關節，以維持肌肉張力。
• 完成3-4組，每組8-12次，根據需要調整重量以保持正確姿勢。
• 舉重時務必使用輔助者或安全桿，確保安全並降低受傷風險。

貼士與竅門

• 保持肩胛骨向內收緊並緊貼長椅，維持正確的對齊，支撐上半身於推舉過程中。
• 推起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，確保整個動作中呼吸節奏正確。
• 避免過度拱背，專注保持背部緊貼長椅以提升穩定性並防止拉傷。
• 確保握槓寬度約與肩同寬，有助均勻分佈胸部及手臂的負重。
• 緩慢且受控地將槓鈴放低至胸部，確保完整活動範圍以達最佳肌肉收縮。
• 手腕保持直線且與前臂對齊，避免不必要的壓力，促進良好舉重機械。
• 推舉過程中透過腳掌發力，有助穩定身體並有效傳遞力量。
• 初學者應先使用較輕重量練習動作，確保安全與正確性後再逐步加重。
• 可考慮使用可調高度的長椅，找到最舒適的姿勢，提升推舉體驗。
• 主訓練前進行熱身組，為肌肉與關節做好準備，降低受傷風險。

常見問題

• 槓鈴平板臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴平板臥推主要鍛鍊胸大肌，同時動員肩膀和三頭肌。這個複合性動作有助於增強上半身力量與肌肉量。

• 如果我是初學者，可以調整槓鈴平板臥推嗎？

  可以，初學者可使用較輕重量或改用啞鈴進行，以便專注於動作控制與姿勢，之後再逐步增加負重。

• 槓鈴平板臥推有哪些變化？

  你可以嘗試不同變化，如上斜或下斜臥推，甚至使用阻力帶增加張力。這些變化有助於針對胸肌不同部位，促進肌肉生長。

• 槓鈴平板臥推時腳應該怎麼放置？

  雙腳應平放於地面，背部保持中立位置。這有助於維持穩定並防止受傷。正確的腳部位置對有效傳遞力量非常重要。

• 我應該多久做一次槓鈴平板臥推？

  建議同一肌群重訓間隔48小時休息，讓肌肉充分恢復與修復，有助於力量提升。

• 槓鈴平板臥推應該從多少重量開始？

  初學者建議選擇能完成8-12次且動作標準的重量。隨著進步，可逐步增加負重，同時保持良好姿勢。

• 槓鈴平板臥推安全嗎？

  只要正確執行，槓鈴平板臥推是安全的。舉重時務必有輔助者或使用安全桿，以降低受傷風險。

• 為什麼槓鈴平板臥推時要啟動核心肌群？

  核心肌群啟動對穩定身體非常重要，有助於控制動作，提高推舉效率，並降低受傷風險。