啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿（地面）
啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿（地面）是一項結合力量與穩定性的動態運動。此動作同時鍛鍊核心、肩膀及髖屈肌，是提升全身力量與協調性的理想訓練。
在地面坐姿下進行，讓你專注於正確姿勢與技巧，避免站立動作中常見的干擾。此運動強化核心穩定肌群，保持身體直立，同時交替抬腿。啞鈴的額外阻力提高訓練強度，促使肌肉逐步增強。
執行時，肩膀需保持用力且穩定，以支撐頭頂的重量，這不僅強化三角肌，也提升肩部整體穩定性，對多種運動表現至關重要。抬腿與持重的協調性有助於提升敏捷和平衡，對運動表現大有裨益。
將此動作納入訓練計劃，有助提升肌肉耐力及功能性力量，對日常生活中的提舉、彎腰及伸展動作十分重要。核心參與也促進良好姿勢與脊椎對齊，降低訓練及日常生活中的受傷風險。
無論是初學者或有經驗的運動員，皆可依個人能力調整重量及持續時間，由輕量及短時開始，隨著力量與信心增強逐步提升。此靈活性使其成為安全有效的健身選擇。
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運動說明
- 坐在地上，雙腿向前伸直，背部挺直。
- 雙手各持一個啞鈴，手臂伸直舉過頭頂，掌心相對。
- 收緊核心，保持肩膀放鬆，保持身體直立穩定。
- 抬起一條腿離地，同時保持另一條腿伸直，雙腿交替抬起。
- 保持背部挺直，避免在抬腿時身體向後傾斜。
- 動作要控制，抬腿與放下時避免擺動或用慣性。
- 整個過程保持穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 盡量在整個動作期間將啞鈴舉於頭頂，以提升肩膀穩定性。
- 從可負擔的持續時間開始，隨著進步逐漸延長抬腿時間。
- 完成組數後，進行肩膀與腿部拉伸，幫助恢復。
貼士與竅門
- 全程收緊核心以保持穩定，避免下背部受壓。
- 保持肩膀放鬆向下，避免頸部和上背部緊張。
- 抬腿前確保雙腳平放在地面，提供穩固支撐。
- 選擇輕至中等重量啞鈴，重點放在動作姿勢和耐力，而非重量。
- 保持均勻呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 保持脊椎中立位置，避免抬腿時背部過度拱起。
- 由短時間開始，隨著力量提升逐漸延長持續時間。
- 若平衡感不足，可改用單手持啞鈴進行。
- 建議在鏡前練習，以便監察姿勢並做出調整。
- 將此動作納入循環訓練，全面鍛鍊多組肌肉。
常見問題
啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿主要鍛鍊肩膀、核心及髖屈肌，是提升上半身力量與穩定性的綜合性運動。
如果我是初學者，如何調整啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿？
初學者可先不持啞鈴或減少抬腿幅度，僅將腿稍微抬離地面，待力量增強後再逐步增加強度。
進行此動作需要特別的地板嗎？
建議在瑜伽墊或有軟墊的地面進行此動作，提供坐姿舒適度並支撐背部。
如何保持正確姿勢進行此動作？
保持背部挺直並全程收緊核心，避免背部受壓，確保動作有效且安全。
啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿有什麼好處？
此動作有助提升核心穩定性、肩膀力量及上下肢協調性。
此動作每次應該保持多久？
每次持續時間可設定在30秒至1分鐘，視個人能力而定，做2至4組，每組間休息。
執行此動作時常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括肩膀圓肩、身體過度後仰及核心未收緊。應保持背部挺直，肩膀放鬆。
如何將啞鈴坐姿軍事舉腿交替抬腿納入訓練計劃？
可將此動作融入全身訓練或核心訓練課程，通常在熱身後及其他重量訓練前進行。