啞鈴高位彎舉是一個二頭肌變化動作，做法是將雙臂向兩側展開並保持於肩膀高度。與一般從下垂位置開始的彎舉不同，這個動作要求你將上臂抬高並與地面平行，然後屈曲手肘，將啞鈴拉向肩膀方向，再向外伸展回到原位。這個固定的上臂角度改變了與標準彎舉不同的張力分佈，令二頭肌在縮短的活动範圍內持續受力。

這個動作適合已經能輕鬆完成一般彎舉，並想在峰值收縮位置挑戰二頭肌的訓練者。由於肩膀要在整組動作中一直承托雙臂，三角肌前束和上背亦會以等長收縮的方式參與，使它成為手臂訓練日或收尾動作中一個有難度但效率極高的選擇。

相比標準彎舉，這個動作的預備姿勢更為重要。站直，雙腳約與髖部同寬，將兩隻啞鈴向兩側平舉至與肩膀同高，手肘保持微微彎曲，掌心向前。軀幹應保持直立，肋骨對正髖部上方；如果身體後仰或聳肩，肩膀便會接管發力，二頭肌亦失去做這個動作的意義。

要做得好，先收緊核心，然後屈曲手肘，將啞鈴彎舉向耳朵方向或肩膀頂端，過程中切勿讓上臂下垂。在最內側位置用力收緊，之後慢慢向外伸展，回到寬闊的起始位置，在手肘完全鎖死或重量將肩膀向前拉之前停下。向外伸展時速度應該放慢，因為這個離心階段正是建立控制力的關鍵。

常見用途包括手臂專項訓練週期、與側平舉或標準彎舉組成超級組，以及為傳統彎舉進度停滯的訓練者增加變化。這個動作適合使用低至中等重量，因為槓桿優勢遠弱於一般彎舉，即使是很輕的啞鈴，當雙臂舉至肩膀高度時也會變得十分沉重。

安全方面，重量應比你以為需要的更輕，並保持動作流暢。避免將啞鈴甩向肩膀、向外伸展時突然放鬆跌落，或當肩膀感到夾痛時仍強行完成完整幅度。如果肩膀高度的姿勢令你不適，可以稍為降低手臂高度，或縮短活動範圍，循序漸進地建立耐受度。