纜繩單臂三頭肌下壓是一項單臂孤立訓練動作，在配備高滑輪和單柄把手的纜繩訓練機上進行。側身面向機器站立，將手柄從肩膀高度向下壓，直至手臂在身側完全伸直，然後在回程時對抗重量。由於左右手臂各自獨立發力，纜繩的持續張力在整個動作幅度中都保持在三頭肌上，這是自由重量下壓動作和雙槓臂屈伸在動作底部無法比擬的。

這個動作對於想改善左右手臂圍度或力量差異的訓練者特別有用。當雙臂一起用橫槓下壓時，較強的一側會不知不覺地分擔部分負荷。一次只練一隻手臂就堵死了這條「後路」，逼使工作側的三頭肌完成全部工作。這也是一個對關節友善的選擇：纜繩提供順滑的阻力，而且配重可以小幅度遞增，對新手來說容易入門，對有經驗的訓練者來說也容易循序漸進。

肱三頭肌（triceps brachii）是主要發力肌群，當手肘在阻力下伸直時，三個頭都會參與收縮。單臂的設定也讓你更容易感受到長頭的工作，因為手臂向下並稍微向後經過髖部。你的核心和肩部穩定肌群會以等長收縮的方式保持軀幹端正、上臂固定，但它們不應該搶走動作本身的工作。

準備動作比很多人想像中更重要。將滑輪設在最頂端，站得夠近讓纜繩近乎垂直，並採用前後腳站姿，讓身體在手柄移動時保持平衡。上臂要緊貼身側，只讓手肘關節活動。如果肩膀開始向前移，或軀幹開始向機器方向扭轉，就代表重量太重，或者纜繩位置需要調整。

要做得好，以對握（掌心相對）握住手柄，收好手肘，沿著順滑的弧線向下壓，直到手臂伸直、三頭肌完全收緊。在底部稍作停頓，然後控制著讓手柄回升，直至前臂接近垂直或剛剛超過垂直。下壓時呼氣，回程時吸氣。先完成一側的全部次數才換手，以免疲勞影響較弱一側的第一組訓練。

你會見到這個動作被用作手臂日的收尾動作、矯正左右不平衡的工具，或者是推胸訓練結束時的高次數泵感動作。重量保持適中、次數保持受控；這是一個塑形和細節打磨的動作，不是追求極限重量的訓練，手肘會感謝你尊重這一點。