交替單腿臀橋係一個徒手髖關節伸展動作，訓練時仰臥地下，屈膝，雙腳掌平放地面。你先將臀部抬起至橋式位置，然後在保持橋式的情況下提起一隻腳離地，再放下臀部，換另一邊重複。呢個「交替」就係佢同標準雙腿臀橋或者純單腿臀橋最唔同嘅地方，因為每一次反覆都要你喺支撐底盤突然由兩隻腳變成一隻腳嘅時候，繼續控制好骨盆。

對於長時間坐嘅人嚟講，呢個動作特別有用，因為坐得太耐通常會令臀部肌肉變得遲鈍，髖屈肌亦會縮短。如果你覺得完整嘅單腿臀橋太難，但已經覺得標準雙腿版本唔夠刺激，呢個動作亦係一個好嘅進階選擇。因為只需要自身體重同一塊地面，無論係家中訓練、熱身定係出差旅行的例行訓練，都好容易加入。

主要訓練嘅肌肉係臀部肌群，尤其是臀大肌，負責推動髖關節伸展。膕繩肌會喺抬臀時輔助，而工作側嘅臀中肌喺另一隻腳離地後就要更加用力去穩住骨盆。核心同下背肌肉全程穩定軀幹，所以呢個動作仲可以幫你喺深蹲、硬拉同跑步時有更好嘅控制力。

同標準臀橋相比，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。雙腳分開約與髖同寬，並且靠近身體到一個你可以抬起臀部而唔會過度伸展下背嘅位置，就為之後所有動作定下基調。開始前先吸一口氣，輕輕收緊腹壁，並且諗住微微後傾骨盆，令抬起嘅力量由髖部發出，而唔係靠拱起腰椎。

要做得好，就要用雙腳腳跟發力，將身體撐至肩到膝成一直線。喺頂點時，將重心微微移向一邊腳，然後將另一隻腳提起幾吋離地，期間臀部唔可以下跌或扭動。短暫停留，將腳放返落地，有控制咁放下臀部，再撐起臀部提另一隻腳。速度要夠慢，令骨盆全程保持水平。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。橋式頂點時肋骨應該收住向下，唔可以向天花板打開，頸同肩膀亦要放鬆地貼住墊上。如果你覺得力量主要落喺膕繩肌或者下背，將雙腳稍微移近身體，並專注用臀部發力抬起。當你單腿階段已經再撐唔住骨盆水平嘅時候，就應該完結該組，因為呢個動作嘅控制質素遠比反覆次數重要。