俯臥屈膝交替提臀是一個在墊上進行的地板自重動作，全程面朝下趴著做。你俯臥在地上，額頭放在雙手之上，雙膝屈曲至大約90度，令腳掌指向天花板，然後逐隻腳向上提起——用膝蓋和腳掌向上發力，直至大腿剛剛離開地面。這種左右交替的節奏，令你可以一邊訓練其中一邊臀肌，另一邊保持固定在地，更容易感受到每一邊各自發力。

這個動作直接針對臀肌，主要由臀大肌負責髖關節伸展，膕繩肌在屈膝狀態下收縮輔助。由於脊椎保持中立，軀幹有地板承托，下背和深層核心主要是擔當穩定的角色，而不是主力發力肌群。所以這是一個對關節友善的髖伸展訓練方式，不會好像槓鈴臀推或硬拉那樣對脊椎造成負荷。

這個動作特別適合幾類人：站立式髖伸展動作中感受不到臀肌發力的人、做較重下肢訓練前熱身的健身者，以及想在家裡不靠任何器械建立訓練習慣的人。屈膝的姿勢會輕微縮短膕繩肌，減低它們的參與度，令更多功夫落在臀肌本身。而且一次只練一邊，能夠暴露左右肌力差距，並逐步糾正不平衡。

準備姿勢比你想像中更重要。整組動作期間，兩邊髖骨都要貼住墊子；只要其中一邊髖骨翹起，你就是靠脊椎借力，而不是用髖關節活動。提起的動作應該來自收緊臀肌去抬高大腿，而不是靠腳掌向天花板揈。提升幾吋、臀肌強力收縮，好過一個大弧度但完全沒有張力。

動作要有意識：收緊工作那一邊的臀肌去提起，在頂點稍作停頓，然後有控制地將大腿放低，才轉邊。全程保持膝蓋屈曲在固定角度，令腳掌和小腿只是跟住大腿一齊移動。呼吸保持穩定，提起時呼氣，放下時吸氣，切勿閉氣或仰起頸。

常見用途包括臀肌激活訓練、下背或髖部問題康復後獲醫生批准運動時的康復式訓練、產後恢復訓練計劃，以及深蹲或臀推之後的收尾動作。如果你的下背感受多過臀肌，就降低提升高度，再檢查骨盆是否平貼在墊上。