屈膝靠牆捲腹是一個自重腹部訓練動作。你仰臥在地上,雙腳掌平貼牆面,膝蓋屈曲約九十度,然後從這個固定好的姿勢做出捲腹。雙腳踩住牆面就能提供穩固的支撐,不需要長凳、拍檔或任何固定點,所以無論在家、酒店房,還是任何有一小塊地板加一面淨牆的地方,都可以隨時做到。

這個動作主要訓練的肌肉是 rectus abdominis,即係沿住軀幹正面往下走嘅腹直肌板狀肌肉,當你將肩胛骨抬離地面時,就係由佢令脊柱屈曲。腹斜肌負責輔助,穩定軀幹、防止身體扭動,而髖屈肌就幫手維持屈膝踩牆的姿勢。因為雙腳有支撐,你可以完全專注於將肋骨向骨盆方向捲起,唔使再分心去平衡懸空嘅雙腳。

靠牆呢個設定比想像中更重要。雙腳踏穩、膝蓋屈曲之後,骨盆就有一個固定嘅參考點,令你成個動作期間都更容易保持下背貼平地面。咁樣就更容易做到真正由脊柱屈曲帶動嘅捲腹,而唔係變成以髖關節為軸嘅仰臥起坐——後者會令髖屈肌接管發力,腹部反而被拉長,訓練效果大打折扣。如果你試過做地面捲腹時雙腳飄移或臀部傾側,呢個版本正好解決呢個問題。

想做得好,就要將動作視為「捲」而唔係「抬」。呼氣時將肋骨向下拉向臀部,肩胛骨抬離地面幾吋,喺頂點稍作停頓,然後有控制咁落返落去。活動幅度本來就設計得短;抬得更高通常只會令你變成仰臥起坐,將工作轉移離開腹部。雙手可以輕輕放喺頭後或太陽穴位置,托住頭顱就好,切勿拉扯頸部。

呢個動作適合正在學習感受腹部發力嘅初學者,亦都適合想喺核心訓練尾聲做嚴格捲腹「燒盡」式收操嘅進階訓練者。因為除了牆同舒適嘅地面之外,咩器材都唔使,所以放入循環訓練都很適合。保持次數流暢,切忌用蛮力把軀幹拋上,當姿勢開始走樣就應該完結該組,而唔係靠慣性死撐多幾下。