登山式低弓步是一個徒手的核心與髖部訓練動作,結合了登山跑的快速提膝,以及一個較慢、較深的低弓步收尾動作。你先以高平板支撐姿勢開始,雙手放在肩膀正下方,身體成一條直線,然後將一邊膝蓋向前推向胸口,並停穩在低弓步姿勢,前腳掌踩在地面,位置在手的旁邊或稍後。重點在於膝蓋向前移動時的受控過程,以及在回復平板支撐之前,在前方刻意停頓的那一下。

這個動作之所以值得放進訓練課表,是因為它一次過做到兩件事。推前的膝蓋讓髖屈肌在大幅度的活動範圍內發力,而保持穩定的軀幹則迫使腹肌、腹斜肌和肩膀維持平板支撐,不讓髖部左右搖晃扭動。短暫的低弓步停頓更為後腿的髖屈肌帶來開髖伸展,對於長時間坐著、經常覺得髖部前側繃緊的人來說,是非常聰明的訓練動作。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。如果你的手飄到肩膀前面,或者臀部抬得太高,提膝動作就會變成淺淺的頂髖,核心亦不再做它應該做的工作。雙手疊在肩膀正下方、肩膀遠離耳朵、髖部與脊椎成一水平,這樣移動的膝蓋才有清晰的軌跡,發力肌肉亦不會偷懶。

要做得好,要想像膝蓋沿直線走向胸口,而不是向外擺。前腳落地時要輕放而非用力踏下,後腿保持伸長並且有力,讓低弓步的停頓成為一個真正控制動作的時刻,然後才把腳推回起始位置。你可以左右腳交替,或者先完成單邊一組才換邊,視乎你該次訓練其他部分的需要。

你會在熱身、核心循環訓練和體能訓練環節中見到這個動作。它很適合在課表前段做,用來喚醒髖部,為之後的深蹲或弓步做準備;如果想做較高強度的間歇訓練,亦可以用較快但仍然受控的節奏來做。因為它只需要一塊地板空間,是居家訓練和旅行訓練的必然之選。

保持重心在雙手之上,前腳重量平均分佈,並且在任何腰背彎曲或前膝內塌的姿勢之前停下。如果一開始覺得平板支撐太吃力,可以做上斜版本,將雙手放在凳或階梯上,這樣可以縮短力臂,同時保持相同的膝蓋軌跡。