側臥膝抱伸展是一個側臥式的活動度練習，將兩個非常有效的伸展位置結合在同一個動作之中：一個打開髖部的抱膝動作，以及一個拉長股四頭肌和髖屈肌的向後伸展。你側躺下來，用下方的手臂將上方的膝蓋拉向胸口，然後上方的手臂向後伸去捉住上方的腳踝。結果是大腿前側和髖部前側同時被拉長，胸口和上背亦得到旋轉式的打開。

這個動作之所以經常出現在熱身和緩和運動中，是因為太多人整天坐著。久坐令髖屈肌和股四頭肌縮短，亦令中背變得繃緊、向前寒背。側臥膝抱伸展一次過處理這三個問題，所以在力量和活動度訓練計劃中十分常見，尤其在深蹲、跑步或任何需要髖部伸展和挺直脊椎的活動之前。

這個動作的擺位比大多數伸展更講究。你的髖部要保持疊好，脊椎保持拉長；如果你伸手去捉腳踝時身體向前或向後滾動，就會失去股四頭肌的伸展，把動作變成一個鬆散的脊椎扭轉。下方的腿保持伸直作錨點，上方的膝蓋拉向胸口時讓它貼地或接近地面。伸展感覺應該強烈但絕不應該刺痛，尤其是你伸手去捉的那一邊膝蓋。

要做好這個動作，應該分階段進行，而不是一次過完成。先穩定好側臥姿勢並呼吸。第二步，把上方的膝蓋拉近胸口，感受臀部和髖部外側。到了這一步才向後伸手捉腳踝，讓肩膀旋轉打開。用緩慢而穩定的呼吸保持姿勢，讓每次呼氣稍稍放鬆伸展幅度。然後轉邊重複。大多數人都會發現其中一邊明顯較緊，這是有用的身體資訊。

側臥膝抱伸展常被用作訓練前的開髖動作、跑後的放鬆重整，以及坐辦公室的人晚間的減壓動作。它可以自然地配合爬行、臀橋和胸椎旋轉，組成一個簡短的活動度循環。如果手捉不到腳踝，用毛巾圈住腳踝就能做到這個姿勢，毋須強行迫使肩膀。

要把這個動作當成呼吸練習一樣看待。閉氣硬去伸手只會失去動作的意義。每邊做兩至三組、每組三十秒是合理的劑量，頸部和面部保持放鬆就是做對了的好跡象。