扶槓徒手單腿深蹲
扶槓徒手單腿深蹲是一個單腿深蹲動作，過程中你會扶著固定槓、架柱或框架來幫助平衡。與其勉強單腳企穩，你會抓緊前方一個穩固的支撐點，用輕微的手力保持動作受控，由工作腿承擔全部負重。非工作腿通常向前提起離地，所以全部體重都會通過一邊髖、一邊膝和一邊腳踝。
這個設定令動作變得更容易入手，適合正在挑戰完整 pistol squat 或無支撐單腿深蹲、但尚未應付到平衡要求的人。支撐消除了跌倒的風險，但不會削減力量訓練的效果。你的雙腿仍然要用一隻腳將全身體重推上推落，負荷遠大於雙腿徒手深蹲，每條腿的負荷大約多一倍。
主要鍛鍊的肌肉是承重腿的 quadriceps，負責在深蹲下半段將膝關節蹬直。glutes 和 hamstrings 負責伸展髖關節並控制下降速度，而髖關節和腳踝周圍的較小穩定肌群亦會大量出力，保持膝蓋對準腳尖方向、腳掌不會翻側。輕扶槓亦讓核心保持收緊，對抗旋轉並維持軀幹挺直。
架設比大部分人想像中更重要。支撐物應該大約在髖部至腰部高度，而且要夠穩固，拉它都不會移動。企得近一點，讓手臂握槓時幾乎垂直，這樣它就是一個平衡點，而不是用來把自己拉起。雙腳企位要靠近槓，體重放在工作腳腳掌中央。
要做好動作，保持軀幹挺直，將自由腿向前伸直，下降時坐入承重的腳跟。下蹲到自己能控制的深度，最好到大腿與地面平行或更低，然後用腳跟發力撐起。只需輕微的手力——如果你是用手臂把自己拉起來，那就變成輔助划船，而不是單腿深蹲了。
這個動作很適合放在下半身訓練日作為力量或進階動作，特別適合器材有限的居家訓練者、想建立單腿控制能力的跑手和運動員，或者已經熟練分腿蹲和踏步上、正在復健平衡能力的人。從半深度開始，逐星期慢慢加大幅度，不要為了做到深度而犧牲膝蓋位置。
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運動說明
- 面向一支固定槓、架柱或類似的穩固支撐物企好，高度大約在髖部至腰部，雙腳打開與髖同寬。
- 用一隻或兩隻手握槓，令手臂大致垂直，然後將體重完全轉移到一隻工作腿上。
- 將自由腿提離地面，微微向前伸，整組動作都保持放鬆、不落地。
- 收緊核心，挺起胸口，想像肩膀保持正對槓的方向，不要扭動。
- 將髖向後推並屈曲工作膝，下降時軀幹可以微微前傾。
- 下蹲至大腿與地面平行，或到你控制得到的深度，保持膝蓋對準第二隻腳趾方向，腳跟貼地。
- 用工作腿的腳跟和腳掌中段發力撐起，手上只用輕力扶槓穩住身體。
- 撐起時呼氣，每一落下降時慢慢吸氣。
- 完成一次動作時單腿企直，重新穩定平衡，然後可以繼續做同一邊腿，或轉另一邊。
- 完成一邊全部次數才轉腿；如果平衡很快失守，也可以左右交替進行。
貼士與竅門
- 對自己的握力誠實一點：如果手臂正在伸直並把你從蹲底拉起來，腿部就沒有在做工。應該減少深度，直到腿部有能力把你撐起來。
- 最常見的錯誤是到底部時工作膝向內塌。提醒自己下降時將膝蓋向外推，對準尾趾方向。
- 如果下蹲時腳跟離地，即是重心前移了。再多坐入髖部，軀幹微微向槓的方向傾。
- 自由腿的腳跟應該貼近地面懸空，而不是抬得老高——前腿低而受控，平衡會容易控制得多。
- 工作腳的腳尖微微向外，讓膝蓋順住那個方向移動；單腿時硬要膝蓋完全朝前，往往會造成壓力。
- 將下降階段放慢至兩至三秒。大部分人不是敗在撐起，而是敗在下降。
- 如果組末承重腿開始震或腳踝搖晃，就應該終止該組，不要硬撐——膝蓋位置走樣往往就在這個時候發生。
- 下降前先閉氣繃緊，起身途中才放出來，不要在最弱的蹲底位置呼氣。
- 進階方法：逐步減少手力，由手掌減到指尖，再到一隻手指，最後才嘗試完全無支撐的深蹲。
常見問題
扶槓徒手單腿深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？
承重腿的 quadriceps 承擔大部分工作，glutes 和 hamstrings 負責伸展髖關節。工作側的腳踝和髖部穩定肌群亦要大量出力，維持膝蓋和腳掌的排列。
扶槓徒手單腿深蹲的支撐槓應該放多高？
大約髖部至腰部的高度最理想，握槓時手臂幾乎垂直。太高會令你過度前傾；太低則會變成用手把自己拉出蹲底。
初學者可以做扶槓徒手單腿深蹲嗎？
可以，這其實是單腿訓練一個合理的入門起點。先從淺深度開始——大約四分之一深度——隨著力量和膝蓋控制改善才逐步加深。
為什麼我做扶槓徒手單腿深蹲時膝蓋會向內塌？
單腿深蹲會暴露髖部穩定肌的弱點，尤其是 gluteus medius，它平時負責防止膝蓋向內塌陷。放慢下降、減少深度，並有意識地將膝蓋向腳趾外側推。
做扶槓徒手單腿深蹲時可以拉多少力在槓上？
用剛好夠穩定平衡的力度便可。如果明顯是用手臂把自己撐起來，就應該減少深度來減輕負荷，而不是加大握力。
沒有架槓的話，扶槓徒手單腿深蹲可以用什麼代替？
任何髖部高度、穩固不能移動的支撐物都可以——門框、深蹲架柱、枱邊或結實的欄杆。避免會滑動或翻倒的物件，因為你會對它施加一些橫向力量。
做扶槓徒手單腿深蹲時，自由腿應該向前還是放後？
將它向前伸、腳跟貼近地面懸空，可以令體重保持在承重腳上方，平衡更容易控制。低而受控的前腿亦能防止軀幹向後翻。
單腿蹲得那麼深，對膝蓋安全嗎？
對大部分膝蓋健康、循序漸進的人來說是安全的，但深度應該用幾星期時間逐步建立，不要勉強。如果出現夾痛、刺痛，或深蹲時膝蓋移位，就留在較淺的幅度內訓練。
扶槓徒手單腿深蹲和普通雙腿深蹲有什麼分別？
全部體重都通過一隻腳，每條腿的負荷大約增加一倍，而平衡和髖部穩定肌的要求亦高得多。它還能暴露並糾正雙腿深蹲掩蓋到的左右力量差異。
如何由扶槓徒手單腿深蹲進階到無支撐的單腿深蹲？
逐步減少握力，由手掌到指尖，再到一隻手指，同時維持相同深度和膝蓋位置。當你能用最少的手部接觸控制平行深蹲，就可以練習不用槓的相同動作模式。
