後水平支撐
後水平支撐係一個喺雙槓上進行嘅靜態街頭健身支撐動作。你要用伸直嘅雙臂承托全身體重,身體面向地面,喺膊頭高度維持水平,雙手放喺臀部後面。由外面睇好簡單,但其實佢要求一種好少體重動作會同時需要嘅組合能力:拉力、肩關節穩定性,同全身繃緊嘅張力。
呢個技能係體操力量訓練同街頭健身嘅基石,因為佢可以練到划船、引體上升呢類拉力動作練唔到嘅力量:喺雙臂鎖直嘅情況下,喺重心後方撐住全身體重。對於想挑戰更難嘅靜態動作例如俄式挺身或者前水平嘅人,同埋想透過深度伸展幅度去練出更強壯、更有韌性嘅肩關節嘅人,後水平支撐都特別有用。因為呢個支撐會喺相當大負荷下壓迫二頭肌同肩膀前側,所以應該循序漸進咁練,而唔係一開始就硬試完整動作。
主要發力係背闊肌同肩膀後側,佢哋負責將雙槓向下拉,防止身體下墜。二頭肌、前臂同握力要承受極大嘅等長收縮負荷,而腹肌、髖屈肌同臀肌就負責令身體保持一條硬直嘅線。胸肌同三頭肌就喺雙臂鎖直、放喺軀幹後方頭頂位置嘅時候輔助發力。
架設比大部分人想像中更重要。雙槓距離應該大約同膊頭一樣闊,令雙手自然落喺臀部後面,握法係掌心向後。如果雙槓太闊,膊頭會被拉去一個唔自然嘅位置;太窄嘅話,轉入動作嘅時候雙手就會同臀部撞埋一齊。應該由支撐位或者受控咁降落入位,而唔係將自己拋入動作。
一個好嘅後水平支撐,標準係膊頭到腳跟成一條直線,臀部同膊頭齊平,雙腿夾實,雙臂完全鎖直。大部分訓練者都係透過清晰嘅進階流程去練成:團身、進階團身、單腿、分腿,然後先到完整動作。跳級嘅話,通常會先喺手肘或者膊頭感覺到唔妥,而唔係背肌,呢個就係你要退返上一個進階嘅訊號。
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運動說明
- 喺大約膊頭闊度嘅雙槓上就位,掌心向後握槓,拇指由前面包住,雙手比臀部闊幾寸。
- 用伸直雙臂撐上雙槓進入支撐位,然後將體重移前少少,令軀幹坐喺雙手稍微後面,先開始旋轉。
- 落入懸垂位,將膝頭拉向胸口成團身姿勢,全程保持雙臂完全伸直。
- 將膝頭向後同向上旋轉過臀部後方,用背闊肌將雙槓向下拉,令身體圍繞膊頭轉動。
- 繼續旋轉,直到臀部到達槓嘅高度,軀幹、臀部同雙腿形成一條水平直線,胸口面向地面。
- 只有喺臀部去到最高點之後,先可以由團身伸展雙腿,夾實臀肌、股四頭肌同腹肌鎖住條線,腳尖繃直。
- 用伸直嘅雙臂將雙槓推開同推落,而唔係任由膊頭聳近耳朵,然後喺穩定、不急不躁嘅呼吸下保持姿勢。
- 保持一個短而受控嘅時間,然後將膝頭收返入嚟,向前旋轉降出動作,或者推返上支撐位。
- 喺兩次嘗試之間,甩鬆一下握力,重新調整膊頭位置,先做下一次支撐。
貼士與竅門
- 開始之前手掌上鎂粉。向後嘅握法會喺手指底部附近嘅皮膚造成異常壓力,手滑會令旋轉好難控制。
- 最常見嘅錯誤係太早伸直雙腿。如果臀部未過槓高度就撐直雙腿,對腳會墜落,成條線即刻散。先旋轉,後伸展。
- 全程保持雙臂鎖直。好多人出於本能會屈手肘,以為咁樣安全啲,但屈臂會將負荷轉移去手肘肌腱,長遠反而令動作更危險。
- 如果你嘅臀部垂得低,即係你旋轉得未夠入。諗住將腳跟向上同向後推向天花板,直到成個身體齊平,而唔係隻腳啱啱離地就算。
- 喺嘗試完整動作之前,先用幾個星期練團身同進階團身。一次乾淨俐落嘅團身支撐,比幾次鬆散嘅完整嘗試練到更多可用嘅力量。
- 初學階段可以搵拍檔或者用橡筋帶圈住臀部分擔部分體重,令你可以用正確姿勢練習旋轉,而唔使硬抗全部負荷。
- 頭幾課之後二頭肌痠痛係預期之內。後水平支撐喺伸展狀態下等長收縮咁負荷二頭肌,所以保持支撐時間短啲,高強度技能課之間至少留 48 小時恢復。
- 如果膊頭前側或者手肘內側出現刺痛,立即停止。因為用力而產生嘅不適係正常嘅,但關節位嘅尖銳痛楚就唔正常,忍住痛撐落去只會令你嘅進度倒退。
- 從側面拍片影低自己。由你自己嘅視角,姿勢成日感覺好似齊平,但其實臀部遠低過膊頭,影片可以俾你誠實嘅線條回饋。
常見問題
後水平支撐練邊啲肌肉?
背闊肌同肩膀後側負責主要工作,將雙槓向下拉並穩住身體。二頭肌、前臂同握力要做大量等長收縮,而核心、髖屈肌同臀肌就將身體鎖喺一條直線。
後水平支撐對初學者嚟講安全嗎?
初學者唔應該即刻嘗試完整嘅後水平支撐。應該先由德式懸垂、轉體繞環同團身支撐開始,準備好膊頭、手肘同二頭肌,先負荷完整動作。
點解練完後水平支撐之後手肘會痛?
呢個支撐會喺拉長狀態下等長收縮咁壓迫二頭肌同前臂肌腱,呢個係進階太急嘅時候手肘不適嘅常見原因。退返去簡單啲嘅進階,縮短支撐時間,俾多啲恢復時間喺兩課之間。
做後水平支撐嗰陣,手臂應該屈定直?
伸直手臂先係正確姿勢。鎖直嘅手臂可以令背闊肌同膊頭透過關節同軟組織喺一條穩定嘅線上承擔負荷,而屈住手肘會將壓力集中喺手肘關節,令支撐更難維持。
做後水平支撐應該點握槓?
掌心向後,手指由上面包住槓,雙手大約膊頭闊度或者稍微再闊少少。呢個握法可以令身體旋轉入水平位置嘅時候,雙手自然坐喺臀部後面。
練到完整嘅後水平支撐需要幾耐?
好視乎訓練背景,差異好大,但好多人需要由團身到分腿一連幾個月嘅穩定進階訓練。重點應該係喺每個階段都做出乾淨俐落嘅支撐,而唔係為完整動作定死線。
團身後水平支撐同完整後水平支撐有咩分別?
團身版本嘅膝頭保持收近胸口,縮短咗槓桿長度,減低背闊肌、二頭肌同核心嘅負荷。完整動作將雙腿完全伸直,大幅增加維持條線嘅每一塊肌肉嘅需求。
可唔可以喺吊環上練後水平支撐,代替雙槓?
可以,吊環係常見嘅替代器材,但會更難,因為吊環會喺你下面郁同轉。應該先喺固定嘅雙槓上學識個姿勢,等支撐夠穩陣之後先轉去吊環。
撐住後水平支撐嗰陣應該點呼吸?
應該慢而連續咁呼吸,唔好閉氣。支撐期間保持核心繃緊,呼吸淺啲,降落出動作嘅時候呼氣。
