坐姿四頭肌伸展是一個以地板為主的柔韌性動作，針對大腿前側的大肌肉群——四頭肌（quadriceps），將它拉長放鬆。做法是坐下後彎起一邊膝頭，讓腳掌放在髖部旁邊，雙手撐在身後的地板上，然後慢慢將上身向後傾，加強大腿前側的拉扯感。另一隻腳則屈曲收在身前，腳掌貼向大腿內側，令髖部有一個穩定而對稱的基礎去支撐身體後傾。

對於四頭肌長期處於縮短狀態的人來說，這個伸展特別有用：跑步人士、單車人士、長時間坐辦公室的人，以及經常深蹲或弓步負重訓練的健身人士。四頭肌——尤其是橫跨髖關節和膝關節的 rectus femoris——很容易因為這些活動而變得繃緊，而繃緊的四頭肌往往令你在訓練後覺得大腿和髖部前側又僵又重。

相比大部分伸展動作，這個動作的姿勢設定更加重要。彎曲那邊的膝頭向外打開多少、腳掌放得離髖部多近，都會直接影響你在哪裡感受到伸展。腳掌要保持與膝頭成一直線，不要向外翻開，並且用上身的位置去控制強度，而不是靠雙手。先向後傾靠在掌心上，柔韌度足夠的話再降落到前臂或手肘，這就是這個動作的進階路徑。

要做好這個動作，請用幾個呼吸的時間慢慢後傾，不要一下子向後倒。你應該感覺到大腿前側有一片廣闊而均勻的拉伸，甚至可能延伸到髖屈肌，但絕不應該在膝頭出現尖銳的拉扯。如果膝頭離開了地板，或者感覺集中在膝蓋骨上，就稍微退回一點，等大腿放鬆下來再深入。

最常見的用法是作為腿部訓練、跑步或單車後的緩和運動，每邊維持20至40秒。它也很適合放在一節專門的活動度訓練中，配合膕繩肌和髖屈肌伸展一起做，因為坐姿可以讓你放鬆地沉入伸展之中，不像站立式四頭肌伸展那樣要一邊拉一邊保持平衡。

安全方面最需要注意的是保護膝關節。伸展的感覺應該停留在大腿肌肉，而不是膝關節的韌帶或膝蓋骨。如果你有膝頭不適的歷史，就要保持上身較為挺直，並縮短腳掌與髖部的距離，讓活動範圍隨著數星期的持續練習逐漸改善。