滑輪前後腳單臂划船
滑輪前後腳單臂划船是一個站立單臂划船動作，使用一個扣在滑輪機上、大約調至胸口至腰腹高度的單把手。你面向機器以前後腳交錯姿勢站立，收緊軀幹，將手把由手臂完全伸直的位置拉回至下肋附近。由於你是雙腳企喺地上，而非坐著或有胸口承托，呢個動作除了訓練上背之外，同時挑戰髖部、臀大肌同埋軀幹去對抗拉繩的拉力，保持身體穩定。
呢個動作適合唔同程度的訓練者。新手可以用較輕、可調校的阻力去學習肩胛骨後縮同背闊肌發力；有經驗的訓練者則可以用佢去處理雙臂划船掩蓋到的左右力量差距。跑手同埋場地運動員亦會受惠於前後腳站位，因為佢模仿咗衝刺同變向時對側髖和手臂的位置。
主要發力來自背闊肌，佢將上臂向下向後拉向軀幹。菱形肌同斜方肌中束將肩胛骨拉向脊椎，三角肌後束在動作尾段輔助，二頭肌則在屈肘時參與。同時，前腳的臀大肌同深層核心以等長收縮方式工作，防止骨盆朝手把方向旋轉。
前後腳站位正是呢個動作同一般站立划船的分別。一腳前一腳後會令你的支撐底面變窄，迫使髖部同腹斜肌去對抗拉繩將你向前同向機器方向拉的力量。企位正確與否好重要：企得太窄會令動作變成平衡測試，企得太闊就幾乎完全失去抗旋轉的訓練效果。
動作要保持乾淨俐落、有意識控制。軀幹保持挺直，只由腳踝開始微微前傾；手臂伸出去時讓肩胛骨跟住手臂向前滑，然後將手把拉向同側髖部，過程中不要聳肩或扭動軀幹。在髖部位置稍為停頓，再讓手臂在控制下伸直，直至肩胛骨再次向前滑出，先開始下一下。
實際應用上，呢個動作好適合在上肢訓練日作為次要的拉类動作、在器材有限或酒店健身室訓練中作為結合核心的背部動作，或者作為一個對復康友善的划船選擇，因為拉繩的角度可以調校去遷就肩膀的舒適度。重量保持適中，每一下開始時優先做足完全伸展，左右兩邊訓練量要平均，令背部兩側得到相同的刺激。
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運動說明
- 將單把手扣上滑輪機的滑輪，並將滑輪調至大約胸口或腰腹的高度。
- 揀好重量之後，面向機器站企，擺出前後腳企姿：與工作手臂同側的腳向後踏一步，前腳膝頭微微放鬆，後腳腳跟可以貼地或者微微離地。
- 用一隻手以掌心向內的中立握法握住手把，向後行到足夠距離，令配重片離開原位、拉繩在手臂完全伸直時保持拉緊。
- 站姿保持挺直，肋骨下沉，收緊腹部好似準備承受輕輕一拳咁；髖部保持正對機器，不要向外打開。
- 將手把拉向下肋位置，用肘部向後帶過身側，拉到最後時讓肩胛骨向脊椎方向收緊。
- 在髖部位置將手把停頓一秒，保持兩邊肩膀水平，軀幹不要向工作手臂的方向扭轉。
- 慢慢將手臂伸直返向機器方向，直至肘部打直、肩胛骨沿著肋骨向前伸出。
- 拉手把入去時呼氣，手臂返回伸直位置時吸氣。
- 先完成一邊的所有次數，然後重新收緊核心，用另一隻手做相同次數，先休息。
- 每組之間要控制住手把先放手，避免配重片撞落去，每次都重新擺返一模一樣的企位。
貼士與竅門
- 常見錯誤係將呢個動作變成手臂訓練：如果肘部向外張開，二頭肌就會接管。保持肘部貼近肋骨行，令背闊肌負責拉。
- 留意疲倦開始出現時髖部會否向手把方向旋轉。將骨盆釘實正對機器，或者索性減少少少重量，不要讓軀幹扭埋一齊。
- 拉到頂時不要聳起工作那邊的肩膀。如果上斜方肌開始發力，想像用肘部同肩膀下側去拉。
- 回程時偷步縮短幅度，你會失去一半效果。讓肩胛骨向前滑出，每次拉之前感受一下肩膀後側的輕微拉扯。
- 如果前後腳企姿企唔穩，將前後距離加闊，並將前腳腳公仔頭踩實地面，建立更穩定的三點支撐。
- 不要向後仰離開機器去幫手拉起重量。如果一組中途軀幹角度改變了，即係話你知重量太重。
- 刻意將企位配搭工作手臂：右手拉、右腳在後，會對腹斜肌造成強大的抗旋轉要求，呢個係設計特色，不是缺點。
- 前腳膝頭保持微彎，不要鎖死。膝頭微微屈曲可以讓臀大肌參與穩定，同時減輕關節壓力。
- 每次訓練輪流由唔同邊隻手開始，令較弱的一邊永遠得到你最充足的體力。
常見問題
滑輪前後腳單臂划船訓練邊啲肌肉？
背闊肌係主要發力肌肉，菱形肌、斜方肌中束、三角肌後束同二頭肌提供強力輔助。前後腳企姿另外會徵用臀大肌同腹斜肌，防止髖部同軀幹旋轉。
點解要用前後腳企，而唔係雙腳平行企？
交錯企姿會令你左右方向的支撐底面變窄，迫使髖部同核心去對抗拉繩的拉力，唔可以單靠兩隻腳平均借力。佢亦模仿咗跑步同變向動作中髖和手臂的位置。
做滑輪前後腳單臂划船時應該邊隻腳在前？
常見的做法係與工作手臂同側的腳向後踏，咁樣抗旋轉挑戰最大。兩種安排其實都得，但要保持一致，並且左右兩邊訓練量相同。
呢個動作適合新手嗎？
適合，只要你由輕重量開始並專注擺位。新手應該先掌握將肘部拉向髖部而不扭腰或不聳肩，先至加重，因為站立姿勢比坐姿划船需要更多協調。
如果我一邊身比較弱，都可以做滑輪前後腳單臂划船嗎？
這正正是單臂划船嘅用處。永遠由較弱嗰邊開始，較強嗰邊做相同次數就停，咁樣差距會慢慢收窄。
呢個動作最常見的錯誤係咩？
向手把方向扭動軀幹去幫手完成拉動。你的髖部整個過程應該保持正對機器；如果飄移咗，即係重量太重，或者核心收緊做得唔夠。
如果健身室冇滑輪機，有咩可以替代？
單手撐住長凳嘅單臂啞鈴划船可以訓練到同樣的背闊肌同上背，不過會失去拉繩的持續張力同前後腳企姿的抗旋轉要求。將阻力帶固定在胸口高度，用同樣的站立企位都得。
滑輪應該調到幾高？
腰腹至胸口高度最理想，咁樣拉繩的角度大致同你將手把拉向髖部的路徑水平。調得太高會變成下拉模式，調得太低就會將張力轉移向下斜方肌。
呢個動作對下背安全嗎？
只要收緊軀幹、膝頭微彎、重量適中，站立姿勢一般都好舒服，因為冇負重直接壓住脊椎。控制好重量，不要猛力扯動配重片，如果感覺到下背彎曲或扭轉就要停。
應該做幾多組同幾多下？
每邊手臂做 2 至 4 組、每組 8 至 12 下，已經涵蓋大部分力量同增肌目標。因為平衡同抗旋轉都係挑戰的一部分，寧可控制好每一下，都唔好用太重的重量。
