繩索跪姿臀後踢是一個單腳髖關節伸展動作，做法是一邊膝頭跪在平凳上，雙手撐住凳面支撐身體，腳踝綁上腳踝帶，並連接到龍門架的低滑輪。由這個跪姿開始，你將綁了帶的一邊腿向後上方蹬起，對抗繩索的阻力，然後有控制地收回至髖部下方。繩索能令臀部在整個動作弧線中持續受壓，這是相比徒手版本最大的優勢——徒手臀後踢在動作起始階段阻力會消失。

這個動作以臀大肌(gluteus maximus)為主要發力肌群，膕繩肌輔助伸展，臀中肌和核心則負責保持骨盆水平及軀幹穩定。因為有平凳支撐身體，下背的負荷比站立式臀後踢低，令你更容易專注收緊臀部，而不用費力維持平衡。

架設的細節比想像中重要。平凳與滑輪之間的距離決定了起始張力，以及拉力角度對髖部的作用方式。距離要夠遠，令工作腿跪上平凳時腳踝帶已有少許張力，但也不能太遠，否則繩索會把腿向前扯。同時要維持低滑輪的設定，讓阻力將腿向下向後拉，而不是橫向拖曳。

動作要有節制：收緊軀幹，髖部與平凳保持正對，想像是用腳跟向後上方推向天花板，而不是單純將腿甩上去。動作頂點是大腿約與髖部齊平時強力收緊臀部，而不是靠下背過度伸展。回落的時候要放慢，避免繩索把腿猛然拉回去。

這個動作很適合在深蹲、硬拉或臀推等較重的髖主導動作之後作為輔助訓練，也可以獨立作為針對性的臀部訓練動作。對於做站立式臀後踢時下背有感的訓練者，這也是一個實際的選擇，因為平凳支撐令保持脊椎中立變得更容易。使用中等重量、較高次數和嚴格的動作形式，因為臀部對完整、受控的收緊反應，比重衝猛做的次數更好。