跪姿股四頭肌拉伸是一個以自身體重進行的柔韌性練習,由高位跪姿開始。你將臀部坐向腳跟,雙手放在身後地面作支撐,然後慢慢將上身向後傾,同時將髖部向前推。這個髖關節伸展加上膝關節屈曲的組合,會拉長大腿前側的股四頭肌群,尤其針對 rectus femoris——唯一一條同時跨過髖關節和膝關節的股四頭肌。

這個拉伸對跑步、踩單車的人,以及長時間坐著的人特別有價值,因為整天將髖部維持在屈曲姿勢,髖屈肌會繃緊、股四頭肌會縮短,兩者往往一起出現。它也是深蹲、弓步或衝刺訓練後下半身緩和運動的常見項目,在瑜伽式的活動度練習中,亦經常以駱駝式或臥英雄式的變化形式出現。

準備姿勢好重要,因為拉伸的強度完全取決於你坐後多少,以及雙手放到身後多遠。雙手靠近身體會限制拉伸幅度,而將雙手再往後移、上身向地面降低,則會加深拉伸。由於這個姿勢膝蓋是完全彎曲的,你應該循序漸進地進入活動範圍,而不是一下子跌入最終姿勢。

要做得好,先跪下,雙膝大約與髖同寬,腳背平貼地面。向腳跟方向坐後,然後將手掌放在臀部後方的地面上,手指指向後方或稍稍向外側。輕輕收緊軀幹,將髖部向前向上推,手臂伸直時讓肩膀向後移。你應該感覺到大腿兩側和髖部前側有明顯但可以忍受的拉伸感,而不是膝蓋或下背有刺痛。

在膝蓋下墊一張摺起的瑜伽墊對舒適度有實際幫助,尤其是在硬地面上,讓你可以更長時間保持姿勢而不分心。由於這個拉伸會在活動末端對膝關節造成相當大的負荷,任何正在從膝傷康復中的人,應該保持上身較直立、減少深度,或改用站姿股四頭肌拉伸,直至膝蓋能承受更深的屈曲為止。