藥球平板開合跳是一個動態核心訓練,結合了不穩定的抬高平板支撐姿勢和有節奏的開合跳腿部動作。雙手撐在藥球頂部,雙腳在地面支撐身體,所以每一次開合跳都會迫使你的軀幹、肩膀和髖部共同發力來保持平衡。這個球同時帶來兩個挑戰:它稍微提高了上半身的高度,而且當你的重心偏移時它會滾動,這就需要腹部和肩部穩定肌群不斷作出細微的修正。

這個動作適合已經能夠穩定完成直臂平板支撐、想在訓練中加入速度、協調性和抗旋轉元素的中級訓練者。由於雙腿需要反覆跳開跳合,它也會快速提升心率,非常適合加入循環訓練、代謝收尾動作,以及需要四肢移動時同時穩定核心的專項體能訓練。

主要發力來自腹部和深層核心,當雙腳落地變寬變窄時,它們必須保持肋骨下沉、髖部水平。肩膀和胸部負責穩定球上的平板姿勢,臀大肌將骨盆鎖定在原位,而髖屈肌和內收肌則控制腿部動作。這個搖晃的表面對手腕和肩胛骨周圍較小穩定肌群的激活,遠比在平地做平板支撐要多。

準備姿勢的質素決定一切。將藥球放在防滑的表面上,雙手抓住球的兩側,位置大約在肩膀正下方,手指張開以加強控制。開始第一次跳躍之前,雙腳併攏做出直臂平板支撐,從頭到腳跟形成一條直線。太軟或太小的球在手下會不穩定;結實、大小適中的球才能提供可預測的支撐平台。

執行開合跳時,先收緊核心,然後雙腳同時跳開至寬姿勢,用前腳掌輕輕落地,保持髖部在平板支撐的高度。再將雙腳跳回併攏,以穩定受控的節奏繼續。最常見的姿勢崩壞是隨著疲勞出現,髖部下垂或翹高,令壓力轉移到下背,所以當你的直線姿勢開始走樣時就應該結束該組,而不是勉強用差勁的姿勢做多幾下。