靠牆單臂背闊肌伸展是一個針對性的柔韌訓練，每次拉長背部一側的背闊肌（latissimus dorsi）。做法是站在牆邊，從髖部向前屈髖、膝蓋微彎，一隻手臂向上向外伸，手掌貼平在牆上高於肩膀的位置。當你把胸口和臀部沉向遠離手臂的方向時，會感到一股深層的拉力從腋下後側沿著身體側面一直向下延展——這正是背闊肌的走向。

這個伸展對背闊肌偏短、偏緊的人特別有用：喜歡做划船、下拉和硬拉等大重量拉動訓練的健身者、游泳、排球和棒球等需要頭上動作的運動員，以及長時間伏案工作、肩膀內扣的上班族。逐邊處理很重要，因為大部分人的左右背闊肌柔韌度都有明顯差異，單臂的設定讓你可以按每一邊的情況調整強度，而不是讓較緊的一邊決定整個伸展的程度。

除了背闊肌，這個姿勢也會輕度拉長大圓肌、三角肌後束，以及肩胛骨和腋窩附近的組織，所以很多時會覺得上半身整個側面都被打開了。前屈的站姿亦會促使臀部向後移、脊椎延展，為中背帶來輕微的放鬆感。因為有牆壁可以實際施力，你可以透過微調手掌高度、軀幹角度或臀部位置來精細控制強度，而不單單依賴地心吸力。

準備細節決定這個伸展的成效。手掌要貼平、手肘伸直但不要鎖死，從髖部屈髖而不是弓起下背，膝蓋彎到足夠程度讓骨盆可以傾斜而不會拉扯。伸展感應該出現在腋下側面和後方——而不是肩關節裡有夾擠感，或者頸部有刺痛的拉扯感。

常見的做法是每邊保持20至40秒，同時緩慢呼吸，每邊重複兩至三組。它很適合作為上身拉動訓練前的熱身、背闊肌高強度訓練日之後的放鬆，或者工作日期間肩膀覺得又擠又緊時的獨立舒緩。

保持在舒適的伸展範圍內——目標是強烈但可以忍受的拉扯感，絕不應該是痛。如果你感到肩膀前側有夾擠，可以在牆上把手掌放低一點、減少前傾幅度，或者縮短保持時間，在之後幾星期逐步增加。