手肘合臂脈衝係一個企喺度做的自重動作：雙臂伸直向前舉至肩膀高度，雙手合攏令兩手幾乎相碰或交叉，然後向上脈衝至大約水平線以上四十五度，再落返肩高位置。因為成組動作雙臂都鎖定喺合攏伸直嘅姿勢，所以冇慣性借力，每次重複之間底部亦冇休息。三角肌前束以等長收縮維持雙臂前舉，同時每次脈衝都要做向心同離心收縮，令呢個動作做起嚟遠比外表吃力。

主要目標係肩膀前方嘅三角肌前束，雙臂向上斜舉時上胸纖維會輔助發力。斜方肌同上背負責穩定肩胛骨，三頭肌同前臂則用力保持手肘伸直同手掌內旋，令雙手維持合攏。由於成條手臂就好似一支長槓桿，好細嘅動作弧度都已經對相對細小嘅肌群造成相當大嘅負荷。

呢個動作適合唔用器械訓練嘅人、想喺肩膀訓練尾做高次數力竭收尾嘅舉重愛好者，以及復康中想循序漸進適應高舉式手臂姿勢、需要低負荷可控選項嘅人。推舉訓練前嘅熱身亦常用到佢，預先激活三角肌前束有助你喺之後較重嘅訓練中感覺到肩膀發力。由於動作範圍短、負荷只係自己手臂嘅重量，初學者容易上手，但訓練有素嘅肩膀喺訓練尾一樣會被燒到力竭。

準備姿勢比大家想像中更重要。企直、雙腳約與髖同寬，肋骨疊喺骨盤上方，將雙臂準確舉至肩膀高度，雙手喺身前合攏。如果手臂跌低過肩高，三角肌前束喺每次脈衝之間會有局部休息；如果舉得太高，斜方肌就會接手，動作就唔再孤立肩膀。喺第一次脈衝之前鎖定嗰條水平參考線，先令每一吓都有效。

執行時應該感覺係細小而有意識嘅脈衝，唔係搖擺。將合攏嘅雙臂舉高水平線幾吋，短暫擠壓，然後受控咁落返起點。全程放鬆頸部，呼吸保持平穩。預計十五至二十下之內，肩膀前方就會有強烈嘅灼燒感；呢種局部疲勞先係訓練目的，唔係叫你用聳肩或拱背去代償。

有幾個實用要點可以保護肩膀。如果肩膀前面有夾痛感，將脈衝高度稍微降低，並確保手掌保持內旋令雙手可以合攏，而唔係俾雙臂向外散開。當你冇辦法喺每次脈衝之間維持手臂喺肩高時，就應該結束嗰組，因為過咗嗰個位再繼續，練到嘅多數係斜方肌同下背而唔係三角肌。短而高質嘅組數，好過又長又硬撐嘅組數。