椅上打腿
椅上打腿是一個坐姿核心訓練動作:你坐在一張穩固椅子的邊緣,上身稍微向後傾,雙手握住臀部兩旁的椅面,然後將伸直的雙腿上下交替小幅擺動。由於整組訓練期間雙腿都要保持伸直並離開地面,你的下腹肌和髖屈肌必須持續發力,對抗重力控制雙腿的重量。
這個動作特別適合不想趴在地上訓練腹壁的人,無論是因為膝蓋不適、沒有瑜伽墊的空間,還是純粹在辦公室或家中訓練、手邊只有一張椅子。它也可以作為進階到更難的懸垂舉腿的過渡訓練:如果你能在椅子上打腿時保持雙腿離地,你正在建立懸垂版本所需的力量。
主要發力肌肉是 rectus abdominis 的下半部分以及負責提起並固定雙腿的髖屈肌。股四頭肌保持活躍以維持膝蓋伸直,深層核心則在雙腿移動時穩定軀幹。手臂和肩膀以等長收縮的方式撐住椅面,但不應該參與移動。
準備姿勢比想像中更重要。坐在椅子的最前緣,讓大腿後側只有少許被承托,雙手緊握椅面兩側,上身只需向後傾至找到平衡為止。傾得太後,下背會拱起並承受壓力;坐得太直,髖屈肌就會代謝腹肌應做的工作。軀幹角度就是調整難度的旋鈕。
執行重點在於小幅度的受控擺動。雙腿向前伸直,膝蓋微微彎曲,雙腳提起幾寸離開地面,然後以穩定節奏交替抬起一邊腿、放下另一邊腿,每隻腳的移動幅度大約等於一個咖啡杯的高度。保持擺幅細小,避免下背塌成拱形,並維持穩定的呼吸節奏,不要閉氣。
以時間張力為目標,而不是速度:每組15至30秒,或總共20至40下擺動,做2至4組。如果下背開始拱起或雙腿下沉,就結束該組,休息,並縮短下一組。做這個動作,質素永遠勝過時間。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 坐在穩固椅子的前緣,令大腿只有下半部分被承托,沒有任何部分懸出椅邊。
- 雙手放在臀部兩旁的椅面上,手指扣住椅邊緊握。
- 上身向後傾至大約45度角,胸口提起,肚臍向內收向脊椎以繃緊核心。
- 雙腿向前伸直,膝蓋保持柔軟微彎,提起雙腳至離地幾寸。
- 從這個固定姿勢開始,一邊腿提高幾寸,另一邊腿同時下降相同幅度,雙膝保持近乎伸直。
- 以穩定的小幅擺動交替雙腿,每隻腳每一下只上下移動幾寸。
- 每一下擺動時用口穩定呼氣,用鼻吸氣;整組期間不要閉氣。
- 保持肩膀下沉,體重由雙手和坐骨承擔,不要聳肩靠近耳朵。
- 完成20至40下擺動或15至30秒後,慢慢將雙腿放下至地面,鬆開握力,休息後再進行下一組。
- 每次重設時,重新繃緊核心,並將雙腿提回起始高度,然後才開始下一組。
貼士與竅門
- 如果下背開始拱起或感到受壓,將上身角度調直一點,並把雙腿提高一點——拱背幾乎都是因為雙腿降得太低。
- 保持擺動幅度細小;大幅度的剪刀式擺動會令這個動作變成髖屈肌的爆發動作,令下腹失去張力。
- 腳尖朝前,膝蓋近乎伸直。膝蓋不自覺越彎越多,是這個動作最常見的「偷偷變容易」的方式。
- 緊握椅面並將肩胛骨下沉。讓肩膀滑向耳朵的人,通常在腹肌之前頸部就先疲勞。
- 如果椅子滑動或感覺不穩,將椅子靠牆放置,令後腳不會從你下方滑出。
- 大聲數拍子或用雙腳打節奏。當你無法再維持穩定節奏時,這一組其實已經結束。
- 不要每一下都低頭看腿;將視線保持在正前方的牆上,令頸部保持放鬆。
- 想要較容易的版本,可以先讓雙腳只離地一寸,一邊腿擺動而另一邊保持抬起不動;組間中途再交替。
- 想要增加難度,可以在腳踝之間夾住一件輕物例如水樽,或者每次一邊腿到達最高點時停兩秒。
常見問題
椅上打腿主要鍛煉哪些肌肉?
下腹肌和髖屈肌負責主要工作,包括將伸直的雙腿保持在離地狀態並驅動擺動。股四頭肌協助保持膝蓋伸直,深層核心則全程穩定軀幹。
為什麼做椅上打腿時我的髖屈肌比腹肌更痠?
這通常代表你的軀幹太直或下背正在拱起,令髖屈肌接管了工作。將上身再多向後傾一點,重新繃緊腹肌,並將雙腿提高一點,讓發力回到腹壁。
新手可以做椅上打腿嗎?
可以,而且椅子版本其實比地面打腿對新手更友善,因為你可以調整軀幹角度。可以先只擺動一邊腿、另一邊保持固定不動,或者將擺幅做得非常細小和短暫。
做椅上打腿時雙腳應該提多高?
將雙腳保持在離地幾寸,每一下擺動只移動幾寸。雙腿降得越低,下背承受的負荷越大,所以如果感到任何拱背或受壓,就提高工作高度。
做椅上打腿應該用什麼椅子?
使用一張穩定、無扶手、無輪的椅子,最好是有堅硬平坦椅面、兩側可以握住的。如果椅子容易滑動就靠牆放置,避免使用邊緣柔軟、雙手無處發力的軟墊椅。
有下背問題的人做椅上打腿安全嗎?
可以,但前提是你保持下背拉長而不是拱起,並且一感覺到雙腿下沉就立即結束該組。如果你本身有背部問題,請先諮詢合資格的專業人士再將它加入訓練計劃。
椅上打腿和地面打腿有什麼分別?
兩者都訓練下腹肌和髖屈肌,但坐姿版本可以透過改變軀幹角度來調校難度高低,對覺得地面版本太激烈的人亦更護腰。地面版本更難,因為重力透過更完整的活動範圍拉扯雙腿。
沒有椅子可以用什麼代替做椅上打腿?
任何穩固的升高平面都可以:長凳、床邊或堅固的腳凳,只要你能坐在前緣並握住臀部兩旁即可。關鍵是雙手要有穩固的東西可以撐住。
椅上打腿每次應該維持多久?
先由每組15至20秒或大約20下開始,在幾星期內逐步建立至30至40秒。一旦姿勢走樣就結束該組,不要靠拱背勉強撐多幾秒。
