反向平板支撐提膝是一個自體重核心訓練動作，將靜態反向平板支撐與交替提膝結合起來。你先坐在地上，雙手放在臀部後方撐地，用力壓實手掌將骨盆抬起，令身體由肩膀到腳掌形成一條直線，然後在保持這個抬升姿勢的同時，輪流將一邊膝頭拉近胸口。最終出來的效果，就是一個要求你軀幹保持伸展和水平，而臀部和雙腿在下方獨立活動的挑戰性動作。

跟標準反向平板支撐只需維持靜止不同，提膝這個元素加入動態變化，迫使腹肌、髖屈肌和臀大肌共同發力。每次你將膝頭向前提起，支撐底面就會移位，軀幹會想下塌或扭轉。在這個重心轉移的過程中保持臀部高企和擺正，才是真正的訓練價值所在，這也令這個變化式明顯比靜態支撐更難，儘管它完全不需用到器材。

這個動作特別適合長時間久坐的人，因為反向平板支撐的姿勢能打開髖部前側，並以伸展姿態負重於臀大肌和下背，正好與坐姿造成的體態相反。它同時能建立直臂肩膀力量，訓練肱三頭肌和三角肌前束在手臂置於軀幹後方時支撐身體——這個位置除了這類動作和螃蟹支撐之外，平時很少機會練到。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。如果雙手放得太後，或者手指向外張開，手腕和肩膀在一開始就已經處於一個不良角度。將手掌直接放在肩膀正下方，手指指向身體或稍微朝外，並將體重平均分佈在整個手掌，而不是全壓在掌根上。

要做好這個動作，記住幾個要點：推開地面令胸口和臀部同時升起，收緊臀大肌達至完全伸展，然後將每邊膝頭拉近胸口，期間骨盆不能下降或旋轉。以穩定的節奏進行，不要趕著完成次數，每次提膝時呼氣。一旦臀部跌到低過肩膀和膝頭的連線，就應該重設姿勢，而不是勉強在塌陷的狀態下繼續。

反向平板支撐提膝很適合作為下肢訓練後的核心收尾動作、臀部和軀幹穩定性的熱身激活練習，或者純自體重訓練計劃中的主要核心動作。由於它以伸展姿態負重於肩膀，手腕容易不適或肩膀伸展活動度有限的人，應先測試支撐姿勢，並縮短組數，直到姿勢感覺穩固為止。