空心體收腿是一個仰臥核心訓練動作，在你進階到完整的空心體支撐之前，先教你真正感受到繃緊核心、身體呈空心體姿勢是甚麼感覺。你仰臥在墊上，雙膝屈曲並放在髖部正上方，形成桌面的收腿姿勢，雙臂伸直指向天花板，然後將下背牢牢壓向地面。這個壓力正是重點所在：它迫使深層核心和 rectus abdominis 持續發力，而不是讓脊椎鬆垮地陷進墊裡。

這個動作是任何想建立體操式核心訓練、倒立、L-sit 或進階舉腿的人的最佳起步點之一。因為雙膝保持在貼近身體的收腿位置，作用於軀幹的槓桿較小，令這個姿勢對新手容易上手，同時仍然要求持續的張力。街頭健身運動員、武術練習者，以及做舉腿時總覺得下背搶了工作的人，都能從中受益。

主要發力的肌肉是腹肌，尤其是 rectus abdominis，而橫腹肌和腹斜肌則在穩定肋骨和骨盆方面提供強力支援。髖屈肌負責將大腿保持在收腿位置，肩膀和手臂則因向上伸直而保持輕微發力。與捲腹不同，這個動作並不是透過活動幅度去屈曲脊椎；腹肌是以等長收縮的方式維持軀幹的形狀。

準備動作比一般人想像的更重要。整組訓練期間，你的下背都必須保持平貼地面——一旦腰椎與墊之間出現空隙，核心就失去了令這個動作有效的張力。雙膝要疊在髖部正上方，小腿與地面平行，不要向胸口方向飄移，雙臂則筆直向上，雙手位於肩膀上方。

想做得好，就要在壓背向下時完全呼氣，然後以平穩淺呼吸維持收腿姿勢。不要在呼吸之間放鬆，由頭到尾都要保持同樣的緊實繃緊。每組維持二十至四十秒效果很好，這個動作通常被用作邁向雙腿伸直的完整空心體支撐的第一級台階。

以安全角度來看，風險很低，因為你是躺著的，負荷只來自自己的肢體位置。最需要留意的是頸部和肩膀的繃緊——當核心開始疲勞時，很多人會聳肩或下巴前伸。如果你感覺下背拱起或呼吸變得紊亂，就應結束該組、休息、重新調整，而不是勉強撐住一個變形的姿勢。