空心式懸停是一個在地面進行的仰臥等長收縮核心訓練，通常在瑜伽墊上進行。你平躺仰臥，雙臂伸直舉過頭頂，雙腿完全伸直，然後將身體兩端抬離地面幾吋，同時將下背部緊緊壓向地面。結果就是一個淺淺的、微微彎曲的形狀——體操中經典的空心姿勢——以時間而非次數來對抗重力保持。

這個動作是建立深層核心繃練的最佳方法之一，而這種繃緊幾乎支撐著所有其他運動技能。它要求 rectus abdominis、transverse abdominis 和腹斜肌令軀幹保持剛硬，同時髖屈肌用力令伸直的雙腿懸停在地面之上。由於雙臂伸過頭頂，這個姿勢以比一般捲腹更長的槓桿來負荷腹肌，令它明顯比看上去更困難。

在這個動作中，準備姿勢比大部分地面動作都更重要。最關鍵的一個細節，是在整個保持期間下背部與瑜伽墊保持接觸。如果腰椎離開地面，負荷就會從腹肌轉移到下背部，既無效又不舒服。微微內收骨盆並夾緊臀部，有助在手臂和雙腿抬起之前鎖定這個後傾骨盆姿勢。

執行方法看似簡單：將下背壓向地面，然後將肩膀、手臂和雙腿抬至低懸停位置，全身保持伸直並攏在一起。身體應該由指尖到腳尖感覺像一塊實心的整體，肋骨向下收而不是向天花板撐開。保持期間淺而連續地呼吸——閉氣會令壓力飆升並導致過早疲勞。

空心式懸停常見於體操體能訓練、街頭健身進階和一般核心訓練，因為它教會你保持剛硬繃緊的軀幹，可以直接轉移到引體上升、倒立、衝刺和大重量訓練。初學者可以屈膝或將手臂放在身側，而進階訓練者可以加上輕微搖晃，把靜態保持變成 hollow rock。當下背部開始離開地面時就要停止該組——姿勢的質素，而不是計時器上的時間，才是這個動作有效的關鍵。