仰臥臀部伸展是一個喺地上進行的仰臥伸展動作：將一邊腳踝交疊喺另一邊膝蓋上方，然後將承托嗰隻大腿拉向胸前，令交疊嗰隻腳嘅臀部得到深層拉伸。動作圖示嘅高亮位置正正顯示張力應該落喺邊度：交疊腳嘅臀區，特別係 gluteus maximus 同埋負責將大腿外旋嘅深層髖部肌肉。

呢個伸展動作係針對臀部最實用嘅方法之一，因為地板承托住你嘅脊椎同骨盆，令你可以完全放鬆，唔使分神去維持平衡。佢特別適合長時間坐住嘅人、有練深蹲、硬拉或箭步蹲嘅健身人士，以及任何訓練後覺得臀部繃緊或隱隱作痛嘅人。由於拉伸強度完全由你自己拉嘅力度控制，所以無論係完全新手定係高階訓練者都同樣適合。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。平躺喺地，頭同肩膊放鬆，可以令下背保持中立；而腳踝要交疊喺對側膝蓋上方一少截位置——而唔係直接壓住膝頭蓋——咁樣先可以將拉伸集中喺髖部，而唔係壓迫膝關節。如果你拉嘅時候頭或肩膊離開咗地面，即係你喺用力硬扯而唔係伸展，應該縮短幅度，直至你可以保持平躺。

要做得好，應該喺承托大腿後方或小腿位置扣住雙手，將嗰隻大腿拉向胸前，同時讓交疊嘅膝蓋自然向外打開。拉伸感覺應該係交疊腳臀部一種闊而均勻嘅拉扯，而唔係髖部或膝頭出現尖銳嘅刺痛。呼吸要慢，每次呼氣讓張力稍微鬆開，而唔係硬將膝頭壓近身體。

常見用途包括下半身訓練後嘅恢復、休息日嘅放鬆整理，以及久坐中途嘅舒展。好多人亦會將佢當成一種自我檢測：如果左右兩邊繃緊程度有明顯差距，通常表示有一邊髖部需要額外關注。

成個過程要保持頸部放鬆、肩膊下沉、尾龍骨貼實地面。每邊維持二十至四十秒，切記唔好彈震或用突發力度硬扯大腿入嚟。如果鼠蹊或膝頭有夾痛感，應該稍微減輕拉嘅角度，將腳踝重新交疊喺大腿更高嘅位置先繼續。