俯臥交替直腿上舉是一個俯臥自體重量動作，臉朝下趴在瑜伽墊上，雙手疊起放在前額下承托頭部。從這個俯伏姿勢開始，你用髖關節伸展的力量將一條伸直的腿抬離地面，然後有控制地放下，再換另一邊重複，整組訓練中左右交替進行。因為膝蓋全程保持伸直，臀部和膕繩肌要一起發力來抬起和放下腿，而下背的肌肉則負責穩定骨盆，令它貼緊地面。

這個動作是訓練髖關節伸展的溫和而有效的方法，而髖伸展正是日常動作的基礎，例如步行、上樓梯、從椅子上站起來和跑步。它適合正在學習感受臀部發力的初學者、正復康並準備進階到更高強度髖部訓練的人，以及任何想為深蹲、硬拉或衝刺訓練做熱身的人。對於覺得仰臥舉腿不適的人，這也是一個實用的選擇，因為俯臥姿勢不會對身體正面造成屈曲負荷。

準備姿勢比想像中更重要。平躺並將前額放在疊起的雙手上，可以保持頸椎中立，避免抬頭仰望——抬頭會令頸部受壓，並令胸部出現不自然的拱起。將兩邊髖骨向地面壓緊，是乾淨利落的臀發力抬腿與過度拱腰的分別，後者會將工作從臀部轉移到腰椎。

要做好這個動作，保持工作腿完全伸直，並想着將大腿頂端向天花板推，而不是將腳向上擺。抬高的幅度其實很小：幾吋到大約一呎已經足夠，高度應該來自髖關節伸展，而不是傾斜骨盆。腿升起時呼氣，放下時吸氣，在換邊之前讓腿在墊面上方稍作停頓。

交替的節奏為動作加入輕微的協調元素，因為每次換邊時，軀幹都要抵抗輕微的旋轉位移。讓另一條腿放鬆但沉實地壓在地面會有幫助，同時動作要夠慢，令每次重複都看起來是有意識的控制，而不是彈動。

實際應用上，這個動作最適合較高次數的組數，通常每邊10至20次，可以作為下肢訓練前的臀部激活練習，或獨立的收尾動作。如果腰部或髖部前端感到夾痛，就應該停止該組，並先減少活動幅度再減少力度，因為一個較短但乾淨的抬腿，永遠比一個較高但鬆散的抬腿更有成效。