啞鈴俯臥W字舉是一個有椅背支撐胸口的肩膀訓練動作，做法是俯臥在斜板上進行。雙手各持一隻啞鈴，屈起手肘，將上臂向兩側抬高，同時外旋肩關節，讓啞鈴向上向外移動，直到雙臂在頭部兩旁形成一個W字形。因為斜板承托住你的軀幹，下背和髖部都不會參與發力，逼使後肩和上背真正做功，而不是讓慣性接手。

這個動作之所以值得放進大部分訓練計劃，是因為後三角肌和外旋肌群是肩膀最常被忽略、訓練最不足的部位。大多數人的訓練都由推舉和垂直拉動主導，結果往往是肩膀看起來前重後輕，關節感覺不穩定。W姿勢特別有價值，因為它結合了水平外展和外旋，同時刺激後三角肌，以及穩定肱骨的棘下肌和小圓肌。

用斜板做是這個動作與站立版或地上版的分別所在。俯臥在斜板上令軀幹完全固定，所以如果重量被舉起，唯一原因就是你的肩膀把它推上去。這令動作非常誠實、能自我糾正：你要選一個能單靠肩膀力量舉起的重量，否則每次下動作質素就會即時崩壞。這個設定亦令它適合下背容易不適、做不了俯身姿勢的人。

要做得好，胸口要完全貼實墊面，頸部與脊椎保持自然一直線。先讓啞鈴垂在肩膀下方，然後將手肘向上並稍微向後推，同時將手掌轉向前方。完成姿勢是上臂大致與軀幹同高，啞鈴在頭部兩側較遠位置，構成W的兩個頂點。在頂點稍作停頓，然後有控制地放下，回到完全懸垂的位置才開始下一次。

這個平舉動作通常在推舉訓練後作輔助動作使用，或者在上肢訓練日作為肩膀熱身的一部分，亦常用於以較高次數、針對後三角肌和上背線條的訓練階段。由於阻力相對推舉動作較輕，最適合做十至十五下一組，並且每一下都能在頂點停住。重量要保守，節奏要講究，把它當作一個精準度動作，而不是力量舉。