屈膝收放捲腹是一個以墊上進行的自體重量腹部動作,將上半身的捲腹與膝蓋內收同時結合。開始時平躺,雙腿伸直,雙臂伸過頭頂,然後在一下協調的收縮中,將軀幹與膝蓋互相靠近,再伸展回到長而開展的起始位置。由於身體上下兩半同時移動,整條 rectus abdominis 的活動幅度比雙腳踏地的標準捲腹大得多。

這個動作適合已經掌握紮實基礎捲腹和 hollow-body hold 的中階訓練者。初學者仍然可以做,但在用較簡單的捲腹變化建立起控制力之後才練,效果會更好,因為身體兩端同時移動時要保持下背穩定,需要一定的協調能力。它非常適合家居訓練、核心收尾動作和循環訓練,因為只需要一塊地板空間,如果想脊椎和尾龍骨有點緩衝,再加一張瑜伽墊便可。

主要發力來自 rectus abdominis,當膝蓋內收時,下段腹直肌參與尤其多。每次收膝時髖屈肌都會輔助發力,而腹斜肌則穩定你的肋骨籠,讓摺疊動作沿直線上下進行,而不是扭動。雙臂保持伸直,充當配重,這意味著肩膀和上背在整個動作中作等長收縮,維持手臂一直伸向前。

這個動作中,設定姿勢比速度更重要。躺下時保持下背中立,雙臂伸過頭頂但不觸地,雙腿伸直,腳跟離地數吋懸空。如果一開始腳跟著地,收膝動作的第一吋便會失去張力;如果你猛力扯動手臂或頭部,頸部便會搶走腹肌應該做的工作。

執行動作時,當你將肩胛骨捲離地板,同時屈膝並將膝蓋拉向胸口時呼氣,讓雙手在頂點時沿膝蓋或小腿兩側掃前。在那個屈體圓背的位置短暫停頓,然後在控制下還原:雙腿伸直回到懸空姿勢,雙臂移回頭頂上方,軀幹下降。速度要慢到腳跟不會撞地、頭部不會搶先帶動捲曲。

幾個實用要點可以令這個動作保持效果。動作幅度要實在,不要追求高度;一個短促但核心繃緊的摺疊,永遠勝過一個搖晃急促的動作。如果你伸展雙腿時下背拱離地板,就把膝蓋多屈一點,或者將腳跟保持在較高的位置。當你已經無法乾淨利落地提起肩胛骨時,就結束該組,因為一旦疲勞出現,這個動作的次數質素會下跌得很快。