站姿划艇式划船是一個自重核心訓練動作，模仿划船的拉槳動作——不過你不是坐在船上手持船槳，而是站得筆直，雙手手指交扣，雙臂向上伸過頭頂，然後將扣緊的雙手向下「划」過身體中線，同時軀幹由髖部前屈。兩個階段互相配合：向上伸展會拉長並打開身體前側，而向下划的階段則在你前屈時收縮並鍛練腹壁。這是一個有節奏、受控的動作，將呼吸與動作連結起來，因此常見於普拉提站立式訓練，也用於一般熱身及核心訓練。

由於不需要任何器材，亦只佔用很少空間，站姿划艇式划船幾乎適合所有人。初學者可以用它來學習如何以髖關節屈髖，同時保持脊柱由收緊的核心承托。較有經驗的訓練者則會在負重訓練前用它作動態熱身、在組與組之間作主動恢復，或在不宜躺下的日子將它納入站立式核心循環訓練。對於覺得傳統地面核心訓練令髖部、頸部或下背不適的人來說，這也是一個實用的選擇。

主要發力來自腹部，尤其是腹直肌(rectus abdominis)以及在向前屈體時穩定軀幹的深層核心肌肉。肩膀和手臂負責引導划動路徑，背闊肌和上背則幫助控制雙手向下掃過，脊柱旁的肌肉管理屈髖動作，令軀幹受控地下落而非塌下去。雙腿相對保持靜態，主要作用是維持平衡，讓雙腳穩穩紮根地面。

對於一個自重動作來說，準備姿勢比想像中更重要。你的站姿、交扣的握法，以及向上伸展的高度，都決定了前屈動作是流暢還是繃緊。雙腳打開約與髖同寬，體重平均分佈在兩腳上，就能建立穩定基礎。手臂向上舉起時手指交扣、掌心向上轉，有助肩膀保持打開而不是聳向耳朵，令划的階段更加乾淨利落。

要把動作做好，就要想像手臂和軀幹是一個整體一起移動。呼氣時，將扣緊的雙手沿身體中線向下向前拉，同時軀幹由髖部前屈，隨著屈體加深，讓雙手經過兩腿之間或前方。吸氣時向上還原，沿原路徑返回，雙臂再次舉過頭頂，身體站直。整個節奏應該像一次緩慢、有控制的划槳——而不是猛力擺動。

常見用途包括普拉提站立式訓練、無器材的居家訓練、屈髖為主的負重訓練日熱身，以及低衝擊核心訓練。安全方面，主要注意事項很簡單：以你完全可以控制的速度進行，如果大腿後側覺得繃緊，膝蓋保持微彎，並且由髖部屈髖，避免用力拱起下背。如果你感受到的是拉扯而不是腹部發力，首先應該減少屈體的深度。