90/90 膝推是一項自重跪姿訓練，同時鍛練髖部前側和深層軀幹肌肉。起始姿勢是高跪，髖和膝都彎曲到大約90度，雙手在胸前交扣，手肘同樣彎成90度。由這個位置開始，將整個身體向後傾斜受控的幾度，同時保持大腿垂直，然後將膝頭向下壓入地面、髖部向前推，回到直立姿勢。動作名稱正是來自這些疊起來的90度角度。

這個動作值得放入訓練計劃，因為太多人長時間坐着，令髖屈肌長期處於縮短位置，發力時變得無力。從跪姿做出短促、受控的前推，正好在坐着時被忽略的活動範圍內負荷髂腰肌和股直肌，同時軀幹必須保持繃緊，防止下背拱起。跑手、健身人士，以及任何在停練後重建髖部控制能力的人，通常很快會感覺到髖前側在發力。

setup 比看上去更重要。因為你是跪着，骨盆無處可躲：如果肋骨外翻、尾骨上翹，腰椎就會接管工作，髖屈肌便輕鬆過關。開始動作前，先把肋骨疊在骨盆正上方，收緊腹壁，輕輕夾緊臀肌。正是這個鎖定的軀幹，把隨便搖晃的動作變成真正的髖屈肌和核心訓練。

執行時要慢而安靜。向後傾斜的幅度只限於你能保持頭到膝成一條直線的程度，呼氣，並想着把膝頭壓進地面，而不是靠慣性把軀幹扯起來。全程拳頭都要貼住胸口，令雙臂無法偷懶。如果你感覺到的是膝蓋骨或下背，而不是髖部深層前側，就縮短幅度，重新收緊核心。

實際應用上，90/90 膝推很適合作為深蹲或衝刺前的熱身啟動動作，作為下肢或核心日的收尾動作，或者在恢復日單獨練習。配搭臀橋等以臀肌為主的動作，可以平衡髖前側與身體後側的訓練重點。每邊每次訓練做兩至三組、每組八至十二下慢速反覆就足夠，因為目標肌肉對節奏和控制的要求多過對訓練量的要求。

安全方面，跪姿會對膝蓋骨和腳背造成直接壓力，所以要用瑜伽墊或軟墊，並將重量從膝蓋骨轉移到脛骨上。每次反覆都要無痛，尤其膝關節和腰椎周圍，並且在數星期間逐步增加幅度，而不是第一天就勉強做到最深。