半開合跳係經典開合跳嘅低衝擊版本。傳統開合跳要雙腳同時跳出再跳返入嚟，而呢個動作就一次只用一條腿，將一隻腳向側面踏出或者點地，另一條腿就保持企穩喺地面。雙手放喺後腦位置，手肘向外打開，手臂全程保持固定，所以所有工作負荷都集中喺髖部同雙腿。就係呢一個改動，將一個全身、高衝擊嘅動作，變成一個受控、對關節友好嘅體能訓練動作。

因為每次只有一條腿郁動，呢個版本同時仲係一個平衡同穩定訓練。每一下動作都迫使企穩嘅腿承受成個身體重量，而活動嗰邊嘅髖部就要提起隻腳向外踏，再受控咁收返入嚟。quadriceps、小腿同髖部肌肉做緊明顯嘅工作，但承重嗰邊嘅臀中肌同深層核心就喺度默默加班，維持你嘅軀幹企直同水平。好多人做咗一分鐘穩定嘅左右交替之後，先發現髖外側原來咁痠。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者可以用嚟學節奏同單腿控制，再去挑戰完整開合跳或者側跳。膝頭、腳踝或者髖部比較敏感嘅人會好欣賞呢個動作冇落地衝擊力。進階嘅訓練者就會將佢放入熱身、力量組之間嘅活動休息，或者收尾動作，想加強體能又唔想撞擊關節嘅時候就最啱用。

準備姿勢其實好重要。脊骨企直、手肘向後拉、站立腿膝頭保持微彎，呢三樣嘢令動作做得誠實。如果你俾軀幹偏向遠離活動腿嗰邊，或者手肘向前漂移，平衡嘅要求就會冇咗，髖部嘅工作亦會變得鬆散。記住軀幹要保持喺承重腳正上方，用髖部而唔係慣性去帶動條腿。

要做得好，先將體重完全轉移到一條腿，然後將另一隻腳向側面提起一個舒服嘅距離，輕點地面或者短暫停一停，再受控咁收返入嚟。左右腿用均勻、有節奏嘅速度交替。全程保持穩定呼吸而唔好憋氣，動作要保持安靜——如果你聽到腳板拍落地下嘅聲，即係你將隻腳掟落去而唔係控制住佢。

一個實用嘅安全提醒：起步嘅時候，側踏步幅同組數都應該比你以為需要嘅仲要細同短。單腿平衡訓練會好快令髖部同腳踝周圍嘅小型穩定肌疲勞，而且動作通常會喺大肌肉覺得攰之前就已經開始變形。當你冇辦法再保持髖部水平，或者站立膝頭冇辦法對準腳尖方向嘅時候，就應該結束嗰一組。