仰臥骨盆前移保持是一個喺床上或墊上進行嘅自體重量核心同髖部動作。你先平躺、雙腳伸直,然後將膝頭拉近胸口,同時讓骨盆自然轉動,令臀部微微離開地面。呢個動作唔係重複做,而係喺收攏同骨盆前移嘅姿勢下靜態保持一段時間,期間保持腹壁收緊、肩膀放鬆。

呢個動作對長時間坐低嘅人特別有用。長期坐住會令髖屈肌長期處於縮短位置,好多人因而完全感受唔到或者控制唔到骨盆。喺收攏姿勢下保持,可以喺縮短範圍內訓練髖屈肌,同時深層腹部肌肉以等長收縮方式維持肋骨同骨盆對齊,從而建立對骨盆實際位置嘅認知。

主要發力嚟自髖部前面嘅髖屈肌,尤其係 iliopsoas,而 quadriceps femoris 嘅 rectus femoris 喺屈膝時會輔助發力。下腹同深層核心負責穩定軀幹,令位移真正嚟自骨盆,而唔係靠擺動雙腳。因為係等長保持,脊椎冇負重,亦都唔需要任何器材,一張墊或者柔軟嘅地面就得。

準備姿勢比想像中重要。平躺、雙手自然放喺身旁、頭部中立,會畀你一個穩定嘅參考點,咁樣你感受到嘅傾斜同提升就真係嚟自骨盆同髖部。如果你用手撐地或者收下巴,反而會掩蓋咗呢個動作想訓練嘅控制能力。

要做好呢個動作,要慢慢進入收攏位置,讓骨盆隨住膝頭靠近胸口而移動,並喺下背感到承托、臀部只係微微離地嘅位置停住。保持時穩定呼吸,然後有控制咁將臀部同雙腳放返落地。常見用途包括下肢訓練前嘅熱身、核心循環訓練、復康式髖部同軀幹控制練習,以及喺 dead bug 或者舉腳等動作之前做定位練習。

安全方面,動作幅度要細而且唔應該痛。如果髖部前面感到夾住或者下背有拉扯感,就減少膝頭移動嘅幅度或者縮短保持時間。目標係有控制地調整骨盆位置,唔係將臀部盡量升高。