反向空中踩單車是一個喺地上進行嘅核心訓練動作:仰臥落地,肩膀微微離地,雙手輕托頭部,然後雙腿向後踩,好似倒轉踩單車咁。同一般空中踩單車唔同,向後踩嘅方向改變咗髖部同腹部肌肉嘅協作方式:當一邊膝頭屈向胸前、另一邊腿向外伸直時,重點會落在rectus abdominis嘅下半部分。除咗地板或者瑜伽墊之外,唔需要任何器材,好容易加插入任何熱身、核心循環或者收操環節。

呢個動作特別適合想用動態、連續嘅活動範圍,而唔係靜態停留,去訓練下腹同髖屈肌嘅人。由於永遠有一條腿伸直、另一條腿收回,你的軀幹全程都要對抗旋轉、緊貼地面,咁樣深層核心同腹斜肌就會加入做穩定肌。游水、跑步、武術同單車運動員通常會發現,反向踩踏嘅模式好容易轉移到佢哋嘅運動上,因為佢訓練髖部控制嘅節奏,同提腿恢復階段好相似。

呢個動作入面,setup比速度更重要。成組訓練期間,下背都要緊貼地面,肩膀只要懸浮離地,唔可以用手扯向前。如果背部拱起或者骨盆傾斜,張力就會離開腹部,轉移去腰椎,呢個係最多人覺得呢個動作唔對位嘅原因。一開始將踩踏弧度縮細少少,係維持背部貼地嘅簡單方法。

想做好呢個動作,先收緊腹部,好似預備捱一下輕拳咁繃緊,然後雙腿開始流暢地向後畫圈。每邊膝頭都應該屈向胸前,而另一條腿就向外伸,伸到一個你仲可以保持背部平坦嘅位置。節奏應該穩定而有控制,大概每轉一圈一至兩秒,呼吸保持有節奏,唔好閉氣。

實用嘅進階方法係每組由15至20秒開始,隨住控制力改善而延長時間,而唔係踩得更快。如果你覺得下背開始離地,就將伸直嗰條腿嘅膝頭屈多啲,或者縮短活動範圍。一旦姿勢走樣就即刻停低,因為疲勞、鬆散嘅次數會教壞動作模式,仲會對脊椎造成唔必要嘅壓力。