單車式V形兩頭起
單車式V形兩頭起是一個以地板為主的體重核心訓練,將兩個經典的腹部動作合而為一:單車捲腹的轉體膝碰肘發力,以及V形兩頭起的抬軀幹伸展。你仰臥,雙手輕放於頭後,雙腿微微懸空離地,然後將軀幹向上捲起,同時拉入一邊膝蓋,並將對側手肘向膝蓋方向轉動,另一條腿則保持伸直。之後以連貫的踩單車節奏換邊重複動作。
由於每次重複都同時需要脊柱屈曲、旋轉和髖關節屈曲,單車式V形兩頭起比單獨做任何一個動作都能以更大幅度刺激腹部和腹斜肌。腹直肌負責抬起軀幹,腹斜肌負責交叉身體的旋轉,髖屈肌則控制雙腿在收攏與伸直之間交替。伸直的腿亦會迫使你的深層核心加倍工作,防止下背離地拱起。
對於已經以標準捲腹和舉腿打好基礎,想在不使用器材的情況下挑戰更高難度中段訓練的人來說,這是一個很好的選擇。它適合放在力量訓練課的尾段、家居核心循環訓練中,或作為體能收尾動作的一部分。武術及場地運動員往往發現這種交叉身體的動作模式,能有效轉移到旋轉和斜向的運動之中。
在這個動作中,姿勢和擺位比速度更重要。整個過程中下背應保持貼向地板,而伸直腿的高度應配合你現時的控制力——腿懸得越低,動作就越難。如果背部拱起或頸部接管了發力,可以將伸直的腿稍微抬高,或縮減捲腹幅度。
動作要有節制,不要一味追重複次數。常見錯誤包括用雙手把頭扯前,或將動作變成一場胡亂踢腿的競速比賽,兩者都會令張力離開腹部。想着將肋骨推向對側髖部,讓膝蓋迎向手肘,然後有控制地放下,再換邊。
建議從每邊8至12次有控制的重複開始,做2至3組,組間按需要休息。隨着力量提升,可先增加次數或放慢節奏,然後才增加組數。如果你感覺到發力的是頸部或下背而非中段,應退階到交替單車捲腹或屈膝收腿,直至你的控制力有所改善。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 在運動墊上仰臥平躺,雙腿完全伸直,雙手輕放於頭後,手肘向兩側張開。
- 將雙腳抬離地面,讓雙腿懸空數吋,並將肩胛骨抬離墊面,在第一次重複前先製造張力。
- 收緊中段,將下背輕輕壓向地板,確保雙腿移動時背部不會拱起。
- 將一邊膝蓋拉向胸前,同時將軀幹向上捲起,並將對側手肘橫過身體轉向該膝蓋。
- 保持對側腿伸直並懸空於地板之上,讓腿向外伸長,不要讓它垂向墊面。
- 當手肘與膝蓋最接近時,在頂點短暫擠壓,感受腹部和腹斜肌發力,而非依靠手臂。
- 放下軀幹至半途的同時換腿,伸直原本屈曲的腿,並將另一邊膝蓋拉入,開始下一次重複。
- 以流暢、有控制的踩單車節奏連續交替兩側,每邊完成一次完整的手肘碰膝算作一次重複。
- 向上捲起並轉體時呼氣,放下及換邊時吸氣。
- 一組結束後,將雙腿和軀幹完全放回墊上,放鬆頸部和肩膀,重整姿勢後再開始下一組。
貼士與竅門
- 雙手是用來承托頭部,不是用來拉的。如果下巴向胸口下沉,即表示頸部在接管發力——想像下巴下面托着一個蘋果,讓腹部將你抬起。
- 伸直腿的高度就是你的強度調節器。如果下背離開墊面,就將伸直的腿懸高一點;想增加挑戰,就將它放低一點,更接近地板。
- 不要讓發力那邊的膝蓋向橫漂移。將它筆直拉向胸前,讓旋轉來自肋骨和腹斜肌,而不是髖部的翻轉。
- 如果發現自己在擺動,就放慢速度。以一半速度完成、並在手肘碰膝的每個位置真實停頓的單車式V形兩頭起,比二十次倉促的重複更能建立控制力。
- 保持雙肘張開,不要進入你的視線範圍。手肘向前收攏會令你更容易作弊,用肩膊伸手代替轉動軀幹。
- 如果髖屈肌比腹部先感到灼熱,可以將雙膝稍微屈曲,或縮短伸直腿的伸展幅度,以減輕腿部動作的負荷。
- 每次捲腹的頂點用力呼氣。很多人在旋轉過程中憋氣,這往往令動作感覺比實際更吃力。
- 當姿勢開始變形時就結束該組,而不是達到某個次數目標才停。接近力竭時的馬虎重複,通常最先表現為下背拱起或頸部發力。
常見問題
單車式V形兩頭起主要訓練哪些肌肉?
腹部和腹斜肌負責大部分工作,腹直肌抬起軀幹,腹斜肌驅動手肘碰膝的旋轉。當雙腿在收攏與伸直之間交替時,髖屈肌會協助發力。
單車式V形兩頭起和普通單車捲腹有什麼分別?
普通單車捲腹保持上背貼近地板,主要依靠旋轉。單車式V形兩頭起在每次重複都加入完整的軀幹抬升,所以軀幹捲得更高,腹部活動幅度更長。
單車式V形兩頭起適合初學者嗎?
這是一個有挑戰性的中階進階動作。初學者應先用標準單車捲腹、dead bug和基本捲腹打好基礎,當能在雙腿伸直的情況下保持下背貼地後,再加入單車式V形兩頭起。
為什麼我做單車式V形兩頭起時頸部會痛?
這通常表示你的雙手在拉扯頭部,而不是腹部在抬起軀幹。指尖輕放於頭後,手肘保持張開,專注將肋骨捲向對側髖部。
當我伸直的腿放得很低時,下背會拱起,應該怎樣調整?
將伸直的腿懸高一點,大約接近45度,讓背部保持貼住墊面。隨着深層核心變強,再逐步將腿放低以增加難度。
沒有運動墊可以做單車式V形兩頭起嗎?
可以,只要地面有一定緩衝,例如地毯或草地。在硬地上建議使用運動墊,因為它能保護你的尾龍骨和脊椎,避免反覆捲腹動作造成不適。
如果單車式V形兩頭起太難,有什麼動作可以代替?
交替單車捲腹、屈膝V形兩頭起或dead bug都以較低負荷訓練類似的動作模式。當這些動作能夠受控完成後,再進階到完整的單車式V形兩頭起。
單車式V形兩頭起應該做多少次和多少組?
每邊8至12次有控制的重複,做2至3組是不錯的起步範圍。比起追求高次數,應優先確保手肘與膝蓋乾淨利落地接觸,以及下背保持平坦。
單車式V形兩頭起應該做快來練體能,還是做慢來練力量?
兩者都可以,但應先學會慢速完成。中等而有控制的節奏能建立這個動作模式所需的協調性和核心力量,當你的姿勢穩定後,之後才加快速度來練體能。
