啞鈴俯臥後側平舉是一個以胸部承托的肩部孤立訓練動作，做法是俯臥在平凳上，面部朝下。你沿凳身俯臥，雙手各持一隻啞鈴，讓手臂自然垂向地面，然後將雙臂向兩側提起，直至與軀幹形成一個 T 字。由於凳子承托着你的胸部和頭部，完全無法借助身體擺動或借力將重量「拋」上去，所以這是訓練後三角肌最乾淨利落的方法之一。

後三角肌在偏重推舉動作的訓練者身上特別容易發展不足，而這個動作正好填補這個缺口。當你在頂點收緊肩胛骨時，它同時鍛煉斜方肌中束、菱形肌和肩袖肌群，對任何有做臥推、推舉或長時間坐辦公室的人來說，都有助改善肩關節功能和體態平衡。

這個動作的準備姿勢非常重要，因為你在凳上的位置直接決定整個動作軌跡。胸口應穩穩貼在凳墊上，頭部剛好超出凳的頂端，手臂應該垂直垂在肩膀正下方。如果滑得太前，只有頭部獲得承托，你會拉傷頸部；如果坐得太低，臀部和下背就會搶走發力。開始第一下之前，先確定啞鈴是垂在雙肩正下方。

要做好這個動作，手肘保持微微彎曲，並以手肘帶動提起動作，而不是用手帶動。向外向上提起，直到上臂大致與背部同一水平，稍作停頓感受後肩發力，然後有控制地放下啞鈴。落下的速度應該比提起時慢，因為肌肉生長的刺激很大程度來自放下那一段。

這個動作適合想要針對性訓練後三角肌、又不想承受站立俯身側平舉對下背造成疲勞的訓練者，常見於肩部訓練日、上肢訓練日，以及以體態為目標的課表中。由於凳子消除了慣性和穩定性的要求，它也是學習真正感受後三角肌收縮的好選擇，之後才進階到更難的變化動作。